Le barrette costituiscono un metodo comodo e veloce per sostituire un pasto, spesso uno spuntino, alle volte addirittura uno dei pasti principali. Quali sono gli aspetti che dobbiamo tenere in considerazione?
ABBIAMO DAVVERO BISOGNO DELLE BARRETTE?
Le barrette sono sicuramente molto pratiche, ma ne abbiamo davvero bisogno? Nel caso in cui le nostre esigenze non siano particolari (recupero post allenamento, per esempio), ricorrere alla prima tipologia di barrette che troviamo al supermercato, non è in genere la scelta più saggia. Spesso questa scelta viene fatta per pigrizia, ma in questi casi si potrebbe pensare a sostituire la barretta con un frutto fresco di stagione, un po’ di frutta secca, pane di segale o pane integrale abbinata a una fonte di proteine magre, uno yogurt greco accompagnato da una fonte di carboidrati complessi, un po’ di ricotta vaccina con una spolverata di cannella, cioccolato fondente >85% di cacao… (le opzioni sono veramente tante! Tutte adattabili alle nostre esigenze di praticità/tempo). Il contenuto dei diversi macronutrienti potrà essere facilmente adattato a quello dei macro dei pasti principali, in modo tale da ottenere un bilanciamento complessivo ottimale.
Come avete visto, le possibilità a vostra disposizione sono molte, ed evitare le barrette, in questi casi, è semplice. Le ragioni per le quali le barrette del supermercato spesso non costituiscono la scelta più saggia sono molteplici:
-scarsa qualità complessiva degli ingredienti, a partire, soprattutto dai grassi. I grassi possono essere costituiti da margarina, oli vegetali di scarsa qualità. Nel complesso bisognerebbe sempre considerare l’origine degli alimenti e degli ingredienti (tipologia di coltivazione, paese di provenienza, …);
-sbilanciamento dei macronutrienti. Le barrette di questo tipo sono spesso ricche di carboidrati semplici (i quali possono facilmente superare i 40g per 100g di prodotto… Sono davvero tantissimi!!), o anche di grassi, mentre sono relativamente povere di proteine e di fibre;
-anche causa dei due motivi sopra citati le barrette non saziano. Pesano poco ma sono anche un concentrato molto energetico (25g di barretta possono fornire facilmente sulle 100 kcal). Uno spuntino ben fatto potrebbe facilmente avere il doppio delle calorie di una barretta, ma saziarci anche 3 o 4 volte tanto.
-mangiare non è solo assumere nutrienti, ma implica una serie di stimoli sensoriali. Per tale ragione, anche nella giornata più caotica, trovare un momento per fermarsi per prendersi un caffè, bere dell’acqua, mangiare qualcosa, potrebbe essere il momento che ci dà la carica, mentale e fisica, per affrontare quello che stiamo facendo;
-è facile che le barrette da supermercato siano ricche di sale, povere di vitamine e minerali.
Se abbiamo davvero esigenza di scegliere come spuntino una barretta, preferiamo quelle con pochi ingredienti, e che questi ingredienti siano di qualità (per esempio coltivazione biologica italiana). Prestiamo sempre attenzione alla tabella nutrizionale riportata sulla confezione. Se gli zuccheri semplici sono molti, possiamo far sì che quella barretta sia anche il nostro “dolcetto” della giornata, rinunciamo quindi, magari, a consumare troppa frutta, allo zucchero nel tè o nel caffè, ai biscottini da colazione.
BARRETTE PER LO SPORTIVO
Ci sono alcune situazioni in cui le barrette possono costituire un buon compromesso. Le barrette di cui parlo sono, in questo caso, il più delle volte non reperibili nei supermercati, ma è necessario recarsi in un negozio apposito, ordinarle online, oppure, perché no, farsele in casa.
Le barrette per lo sportivo, oltre a rispondere a delle particolari esigenze di tempo, possono costituire un modo semplice per fornire macro e micronutrienti in modo bilanciato. Esistono diverse formulazioni, da sceglier in base alle proprie esigenze:
-barrette proteiche (o anche iperproteiche), il macronutriente principale è rappresentato dalle proteine (30-50%);
-barrette proteiche 30-30-40, sono iperproteiche anch’esse, ma sono più bilanciate, contenendo anche un 30% di grassi e un 40% di carboidrati;
-barrette energetiche, con macronutrienti ripartiti, più o meno, nel seguente modo: 50-55% carboidrati, 25-30% grassi, 15-20% proteine;
-energy bars, barrette anche in questo caso energetiche, ma spinte molto di più sui carboidrati, nello specifico gli zuccheri semplici.
Le barrette con una importante componente proteica sono destinate soprattutto a coloro che svolgono allenamenti in cui prevale la componente di forza. La barretta può essere considerata un sostituito del classico shaker post-workout, anche in considerazione del fatto che le proteine sono in genere presenti sotto forma di vero e proprio integratore (whey, caseine, soia, proteine dell’uovo, o un mix tra le diverse tipologie). Attenzione quando la fonte proteica è il collagene, in quanto questo fornisce proteine dallo scarso valore biologico (il loro profilo amminoacidico è incompleto).
Le barrette più ricche in zuccheri, invece, sono da ritenersi ottimali quando si affrontano sessioni prolungate e/o quando l’esercizio fisico è molto intenso.
L’occhio, anche in questi casi, dovrebbe andare sulla qualità dei singoli ingredienti, e sulla loro origine.
BARRETTE FATTE IN CASA
Il maggior controllo sugli ingredienti delle barrette si ha, ovviamente, quando queste vengono preparate in casa. Gli ingredienti che vanno per la maggiore, sono, in proporzioni adattabili alle nostre esigenze:
-fiocchi di avena
-cornflakes
-sieroproteine da latte concentrato (o equivalente da soia)
-semi (di zucca, di girasole, papavero, lino, canapa
-cioccolato fondente
-miele
-frutta disidratata (albicocche, goji, fichi, uvetta, banana)
-frutta secca (noci, mandorle, nocciole, arachidi)
-bevanda vegetale (di riso, di mandorle, di avena, di soia, …)
L’impasto andrà poi steso su carta forno a una temperatura non troppo elevate (sui 150°C) per 10-15 minuti.
FONTI
Alimentazione, integrazione e composizione corporea per la macchina uomo in modalità sport – Francesco Pasqualoni
