La menopausa è una fase della vita della donna, caratterizzata da uno specifico assetto ormonale. Sono diversi i cambiamenti che accompagnano questo periodo, i quali possono essere gestiti anche da un punto di vista nutrizionale.
Cos’è la menopausa
Con l’avvento della menopausa termina l’età fertile della donna, con un deciso calo del livello degli estrogeni. Gli estrogeni calano dato che si verifica la cessazione della produzione di follicoli potenzialmente fertili. Si parla di menopausa quando si ha assenza per 12 mesi di ciclo mestruale.
Oltre agli estrogeni cala anche il progesterone, la cui produzione ciclica viene meno. Incrementa in modo significato l’FSH e tende ad aumentare anche il cortisolo.
La menopausa vera e propria è anticipata da un periodo transitorio, detto premenopausa.
La menopausa vera e propria in genere si presenta tra i 45 e i 55, ma può verificarsi anche precocemente o tardivamente.
Menopausa e problematiche cardiovascolari
Il nuovo assetto ormonale ha delle ripercussioni anche sulla salute cardiovascolare della donna. È bene quindi tener sotto controllo tutti i valori che possono essere predittivi rispetto a problemi di questo genere, trigliceridi, colesterolo LDL ed HDL, omocisteina in primis.
È importante anche tener sotto controllo il peso, la composizione corporea e la circonferenza vita, la presenza di particolari patologie e fattori predisponenti i quali possono ripercuotersi sulla salute cardio-circolatoria. Tra questi possiamo citare il diabete, la sindrome metabolica, il fumo, l’inattività fisica, l’eccessivo consumo di alcolici.
Le vampate sono un classico sintomo di menopausa e premenopausa. Possono essere contrastate anche tenendo sotto controllo il peso, svolgendo attività aerobica blanda, riducendo gli alimenti che hanno un effetto eccitatorio e vasocostrittore (come il caffè e la caffeina in genere). Possono essere d’aiuto invece alimenti e sostanze ad azione vasodilatatoria, come per esempio le tisane al tiglio o alla calendula.
È importante considerare un corretto bilanciamento dei grassi omega-3 e omega-6. La nostra alimentazione è comunemente sbilanciata verso gli omega-6. Potrebbe quindi, essere utile considerare un’integrazione di omega-3.
Menopausa ed osteoporosi
Il grado di mineralizzazione delle nostre ossa segue una curva ben specifica. C’è un accrescimento, il quale porta ad un picco intorno ai 20-25 anni, seguito da un plateau e poi da un decremento a partire dai 50 anni circa.
Per evitare una eccessiva demineralizzazione dell’osso, la quale può portare ad osteopenia o osteoporosi, si deve prestare attenzione a una serie di abitudini, che riguardano sia l’alimentazione che l’attività fisica.
Sembra che attività fisica specifica, con esercizi da carico, possa avere un effetto preventivo.
Per quanto riguarda l’alimentazione è bene tenere sotto controllo l’apporto di calcio, il quale non è contenuto soltanto nel latte e nei latticini.
Inoltre, affinché il calcio possa effettivamente essere assorbito ed utilizzato dal nostro organismo, è di vitale importanza tenere sotto controllo il livello di vitamina D, soprattutto durante i mesi invernali. Il nostro corpo è in grado di sintetizzare autonomamente la vitamina D, ma per farlo ha bisogno dell’irradiazione solare.
Altri due fattori importanti, che possono essere determinanti quando si parla di osteoporosi sono la storia del peso (un BMI eccessivamente basso, già a partire dalla giovane età predispone allo sviluppo di osteoporosi) e la salute gastrointestinale. Quando la funzionalità del tratto digestivo è compromessa possono esserci problemi di malassorbimento dei nutrienti, quindi anche del calcio e di altri micronutrienti importanti per la salute dell’osso, come il magnesio, i fosfati, la vitamina D.
Fonti alimentari di calcio
Il calcio è un minerale presente in numerosi alimenti. Una delle principali fonti, la quale viene molto spesso trascurata, è l’acqua. Le acque ricche di calcio ne possono contenere all’incirca 400mg/L. Questo significa che, se il fabbisogno giornaliero complessivo è di 1000mg di calcio, e se si bevono almeno 1,5L di acqua al giorno, più della metà del fabbisogno può essere soddisfatta semplicemente bevendo acqua.
Oltre alla tipologia di acqua, è molto importante considerare il fatto che spesso ci idratiamo troppo poco. Mantenere un livello di idratazione adeguato è di vitale importanza. Il senso delle sete può venir meno, soprattutto nella fascia over 50. Bere deve diventare quindi una vera e propria abitudine, senza aspettare di percepire la sete.
Latte e latticini sono sicuramente fonti di calcio valide, ma non sono le uniche. Sono fonti di calcio anche i pesci, in particolare quelli dei quali si consumano anche le lische (come le sardine), i legumi e i vegetali a foglia verde. Il consumo regolare di tutti questi alimenti permette facilmente di raggiungere il corretto apporto.
Tra le fonti è bene citare anche tutti gli alimenti fortificati. Si tratta di fonti di calcio “non naturali”, come, per esempio, bevande vegetali sostitute del latte vaccino alle quali il calcio è stato addizionato in fase di produzione.
Infine, non è di vitale importanza concentrarsi su un apporto giornaliero fisso di calcio da raggiungere a tutti i costi. Sarebbe sufficiente considerare un bilancio corretto su base settimanale.
Miglior approccio nutrizionale in menopausa
Sono stati effettuati diversi studi riguardo al miglior approccio nutrizionale in menopausa. Quanto emerge dagli studi scientifici effettuati a riguardo dice chiaramente che uno degli approcci migliori è quello basato sulla dieta mediterranea. Ricordiamo che la dieta mediterranea non è un regime alimentare in cui si mangiano pane, pasta e pizza a gogo. Si tratta di un’alimentazione basata sui carboidrati complessi da cereali integrali e legumi, sull’introduzione di grassi salutari, come l’olio extravergine di oliva, i grassi del pesce azzurro e di frutta secca a guscio e semi oleosi, e sull’assunzione di proteine da fonti vegetali e animali magre (carni bianche).
Non è importante soltanto il regime alimentare scelto, ma anche il livello di attività fisica e il controllo del corretto apporto calorico. Uno degli errori più comuni, che può portare ad un incremento di peso, è quello di mangiare semplicemente troppo, oltre al proprio fabbisogno energetico.
Infine, attraverso l’alimentazione è possibile anche modulare, in parte, la cortisolemia, la quale influenza alcuni degli aspetti più importanti della menopausa: la depressione, la stanchezza cronica e i disturbi del sonno.
