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Donna e menopausa, quali sono gli approcci nutrizionali più validi?

Per quanto riguarda la donna in premenopausa e in menopausa, come per ogni altra persona, l’approccio corretto richiede un alto grado di personalizzazione. Va analizza l’anamnesi personale, preso atto delle eventuali patologie e delle predisposizioni eventuali a patologie, la storia del peso e quella dietetica. Infine, ovviamente, vanno fatte considerazioni rispetto alla composizione corporea attuale, al livello di attività fisica, il livello di stress e di benessere generale.

La premenopausa e la menopausa vedono modifiche importanti dell’assetto ormonale, le quali impattano in modo forte sullo stato emotivo e a livello fisico e fisiologico.

Una importante premessa riguarda il peso: non è la menopausa che comporta un notevole incremento di peso, spesso osservato. Ci sarà sì un differente modo di tollerare i carboidrati, un modo diverso di accumulare tessuto adiposo (molto più a livello addominale, anche se la donna ha sempre avuto la classica conformazione ginoide), e forse un leggero incremento di peso. Ma quando il peso aumenta di tanto, parliamo quindi di 10/20kg, il problema non è tanto la menopausa, quanto non averla preparata correttamente nel corso dell’età fertile. La chiave di tutto sta nel praticare sempre esercizio fisico, tenersi fisicamente attive, fare movimento, in modo tale che il tessuto muscolare sia correttamente sviluppato. La sedentarietà è il principale problema, a monte di tanti disturbi e delle tante problematiche che possono essere riscontrare sul finire e alla fine dell’età fertile della donna.

Conoscere la menopausa

La fine dell’età fertile della donna non è un evento terribile. Si tratta, semplicemente, di una nuova fase di vita della donna, dominata, come ben sappiamo, da un andamento ciclico.

È buona abitudine parlarne, soprattutto tra madri e figlie, tra nonne e nipoti, tra zie e nipoti. L’impronta genetica è sicuramente importante, ripercorrere quindi insieme alle donne della propria famiglia la storia delle premenopausa e della menopausa è un’importante vantaggio.

La donna può, anzi, deve cercare sostegno, parlare, imparare, informarsi il più possibile. La conoscenza è un grande potere che abbiamo il diritto di esercitare.

Attività fisica

Come già sottolineato nella premessa, il livello di attività fisica è determinante. Non conta soltanto l’attività fisica svolta nel momento in cui si comincia a capire che qualcosa sta cambiando. In realtà, le donne dovrebbero sin da piccole cercare di mantenere un buon livello di attività fisica (questo vale, ovviamente, anche per l’uomo). Un tessuto muscolare ben sviluppato sarà importante per riuscire ad attuare un miglior controllo del peso, prevenendo, limitando, la fisiologica perdita di muscolo che può avvenire in età più avanzata. Un tessuto muscolare di buona qualità, senza infiltrazioni di tessuto adiposo, avrà anche una migliore capacità di captare il glucosio e di utilizzarlo. Questo è un punto cruciale, perché possono essere proprio i carboidrati a creare parte del maggiori problemi.

Dieta mediterranea, sì, ma…

Uno dei modelli alimentare più lodati e acclamati è quello della dieta mediterranea. Il grosso, grossissimo problema, è che un elevato apporto di carboidrati, anche se complessi, non va d’accordo con uno stile di vita sedentario. Quindi, nonostante qualsiasi ricerca online, o perlomeno la maggior parte, darà come esito che la dieta mediterranea è la dieta ideale per la donna in menopausa, sarebbe bene fare un’attenta valutazione individuale e personalizzata. La base, i principi di questo stile di vita, sono corretti e assolutamente applicabili. Parlo della convivialità, dell’importanza della corretta idratazione, dell’attività fisica, dell’assunzione di frutta e verdura, alimenti e fonti proteiche di alta qualità. Probabilmente, però, andrà lavorato sul livello di assunzione di carboidrati (la percentuale complessiva), e la loro distribuzione durante la giornata.

Quali approcci nutrizionali per la donna in menopausa

Gli approcci più validi sono:

1 dieta ciclica

2 digiuno intermittente

3 dieta chetogenica

La dieta ciclica lavora sull’assunzione distribuita in modo non omogeneo dei carboidrati nell’arco della giornata o della settimana. È un approccio che lascia a disposizione diverse opzioni, permettendo un alto grado di personalizzazione.

Il digiuno intermittente è una possibilità, ma con un campo di applicazione meno ampio rispetto alla dieta ciclica. Non tutte le donne infatti sono adatte a sostenere questa tipologia di approccio. Va anche specificato cosa non è il digiuno intermittente: non è mangio di tutto e di più nell’arco di 8 ore, e poi non assumo cibo per 16 ore. Ciò che si mangia deve essere sempre di buona qualità, e bilanciato in macro e micronutrienti e apporto energetico.

La dieta chetogenica è anch’essa una delle vie percorribili, ma anche qui abbiamo alcune limitazioni. Fare la chetogenica non vuole dire mangiare solo proteine e grassi per 5 giorni a settimana e poi mangiare la qualunque nel weekend. La dieta chetogena va studiata in modo accurato, poiché non tutti possono farla, essendo non compatibile con alcune condizioni e patologie. Il grosso limite di questo approccio è che può essere poco compatibile con la vita sociale.

Altro focus fondamentale: la salute intestinale

Le donne hanno molto più spesso rispetto all’uomo problematiche intestinali. In un momento delicato della vita della donna, come possono essere la premenopausa e la menopausa, è quindi importantissimo dedicare le attenzioni anche alla salute gastrointestinale. Non va ignorato nessun sintomo, nessun disturbo, anche se presente da anni. Le donne spesso sono portate a “fare il callo” e a sopportare alcuni disturbi, ma non deve essere per forza così. Tra l’altro, l’intestino è anche centrale per la salute e il benessere mentale, e per il corretto funzionamento del sistema immunitario. In una fase importante, di transizione, il benessere e l’equilibrio intestinale vanno messi al primo posto.

Integratori, quali?

Dipende. In alcuni casi non c’è bisogno di integrare nulla, in alcuni casi si integra e si ottengono buoni risultati, in altri invece l’integrazione non porta a notevoli benefici. Un consiglio importante è quello di evitare l’eccessivo utilizzo di integratori. Gli integratori vanno consigliati in modo consapevole, e far assumere 10 integratori diversi a una persona che alle volte prende già dei farmaci, potrebbe non essere proprio l’approccio migliore. Ricordiamo anche che, cibo, integratori e farmaci interagiscono tra loro, o perlomeno possono farlo. Occhio quindi a non lanciarsi in fantasiosi approcci da questo punto di vista.

Dott.ssa Laura Kerer

Biologa nutrizionista. Si occuperà di divulgare consigli alimentari e nutrizionali per un corretto e sano stile di vita. Info: Potete contattare personalmente la dott.ssa Laura Kerer all'indirizzo di posta elettronica kererlaura@gmail.com o iltuofarmacista.web@gmail.com Potete visitare la pagina Facebook Dott.ssa Laura Kerer - Biologa Nutrizionista

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