Le donne di mezza età sperimentano una significativa diminuzione della qualità e della quantità del sonno. Diversi studi sostengono che i fattori di stress psicosociale, che diventano più prevalenti e pervasivi dopo i 50 anni, giocano un ruolo determinante (Woods & Mitchell, 2010). Altre ricerche indicano che i cambiamenti fisiologici, in particolare gli squilibri ormonali come la diminuzione dell’estradiolo, l’aumento dell’ormone follicolo stimolante (de Zambotti et al., 2015), e le vampate di calore (Baker et al., 2015) contribuiscono a disturbare la biologia già instabile e volatile di questa naturale fase della vita.
Il 40-60% delle donne soffrono di disturbi del sonno sia nella pre-menopausa che nella menopausa: perchè è importante trattarli?
Un sonno disturbato influisce sulla qualità della vita di una donna, sulla produttività sul lavoro e può avere effetti dannosi a lungo termine sulla salute e sul benessere del proprio organismo. Diversi articoli indicano un’associazione tra una minore durata del sonno e numerose malattie croniche, tra cui il diabete mellito di tipo 2 (T2DM) (Shan et al., 2015), la sindrome metabolica (Ford et al., 2014) e l’obesità (Potter et al., 2016). Dopo la menopausa, c’è una forte probabilità che le donne possano sviluppare patologie come le malattie cardiovascolari, L’osteoporosi, L’osteoartrite, Depressione, Cancro ecc. (Lobo et al., 2014).
Fattori che influenzano il sonno nella mezza età.
Disturbi del ritmo circadiano
Il ritmo circadiano sonno-veglia di 24 ore, è un meccanismo fisiologico che regola il sonno attraverso la produzione o meno di specifici ormoni. Quando funziona senza problemi, questo ritmo circadiano promuove un modello di sonno coerente e ristoratore. Quando è scombussolato, possono verificarsi problemi significativi come l’insonnia.
Diversi studi hanno mostrato un’alta prevalenza di insonnia associata ad una scarsa qualità del sonno ed uno dei sintomi più frequente è il risveglio notturno. La qualità del sonno peggiora con l’avanzare dell’età, principalmente nella fase di transizione della menopausa (Blümel et al., 2012). Tali problematiche sono associate, spesso, a un aumento di prescrizioni relative di farmaci ipnotici e ansiolitici.
Stress e ansia
Lo stress rappresenta uno dei principali fattori di rischio, ben riconosciuto e implicato nella fisiopatologia del sonno compromesso.
Nella mezza età, le donne affrontano una miriade di fattori di stress psicosociale che possono influenzare negativamente la salute innescando sintomi ed esacerbando squilibri e patologie esistenti. Sono diversi fattori che determinano lo sviluppo dello stress, tra i quali ad esempio la cura dei genitori anziani, la partenza dei figli per l’università, l’aumento delle responsabilità sul lavoro, le tensioni finanziarie, la morte di un caro amico o parenti, problemi e/o cambiamenti di relazione (Woods et al., 2009).
L’ansia (definita come l’eccesso di preoccupazione e paura) può essere la causa che determina una difficoltà nel prendere sonno e nel mantenerlo durante la notte. (Mulhall et al., 2018).
Squilibri ormonali
I sintomi come ad esempio le vampate di calore e le sudorazioni notturne (iperidrosi) sono alcune delle principali cause di disturbi del sonno nelle donne di mezza età (Kronenberg, 1990). Emergono a causa dell’interazione tra la diminuzione degli estrogeni e la sovrastimolazione del sistema nervoso autonomo (de Zambotti et al., 2013) (Freedman, 2014) (Thurston et al., 2012). La ricerca ha dimostrato che lo stress e le situazioni emotive sono le cause più frequenti delle vampate di calore (Kronenberg, 1990).
Problemi digestivi
Per quanto riguarda i problemi digestivi, alcuni studi hanno dimostrato che le donne in menopausa hanno tre volte più probabilità di soffrire di malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) e altri disturbi gastrointestinali come bruciore di stomaco, gas e gonfiore (Infantino, 2008).
I ricercatori hanno dimostrato che gli estrogeni e i loro recettori hanno un ruolo importante nel tratto gastrointestinale (GI), infatti gli estrogeni aiutano a mantenere in equilibrio l’ormone dello stress, il cortisolo.
Una diminuzione dei livelli di estrogeni in menopausa può contribuire ad un aumento dei livelli di cortisolo. Il cortisolo, tra i vari effetti, può rallentare la digestione del cibo, tuttavia ciò comporta alcuni cambiamenti nei meccanismi regolatori, i quali determinano l’attivazione dei processi “lotta e fuga”, tale processo è molto complicato e viene attivato da una serie di ormoni e neurotrasmettitori. Tra i quali: estrogeni, cortisolo, testosterone, dopamina serotonina.
Dolore cronico
Le donne sperimentano una maggiore prevalenza, incidenza e gravità dell’osteoartrite della mano e del ginocchio (OA) dopo la menopausa. Inoltre, il rischio di OA dell’anca e del ginocchio nelle donne aumenta rapidamente tra i 50 e i 75 anni (Mahajan & Patni, 2018). Il dolore di questa malattia infiammatoria può disturbare il sonno e la mancanza di sonno può amplificare il dolore. Secondo l’Arthritis Foundation, circa il 70% delle persone con OA sperimentano qualche tipo di disturbo del sonno, come difficoltà ad addormentarsi, a rimanere addormentati o a svegliarsi presto (Arthritis Foundation, n.d.)
Quali sono le soluzioni per contrastare l’insonnia derivati dalla natura ?
Gli integratori di Activa, sfruttno le erbe, i minerali e gli acidi grassi per affrontare i vari fattori che influenzano il sonno nella mezza età. Gli integratori di Activa affrontano gli squilibri comuni e forniscono la nutrizione necessaria per sostenere la capacità del corpo di autoregolare il processo del sonno.
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Sostenere il ritmo circadiano sonno-veglia
Rilassanti per nervi
Queste erbe hanno un effetto calmante e leggermente sedativo sul sistema nervoso. L’uso di una miscela sinergica di erbe rilassanti può aiutare ad addormentarsi, ridurre i risvegli notturni, combattere l’irrequietezza e ridurre l’ansia lieve. Ecco alcune erbe che hanno dimostrato scientificamente di agire come rilassanti per il sistema nervoso includono:
- Papavero della California (Eschscholtzia californica) (Hanus et al., 2004), (Romm, 2010)
- Camomilla tedesca (Matricaria recutita) (Amsterdam et al., 2009) Questa erba aiuta anche a stimolare i succhi digestivi, aumentare la produzione di bile, e stimolare la peristalsi (Hoffmann, 2000)
- Biancospino (Crataegus oxyacantha) (Hanus et al., 2004)
- Melissa (Melissa Officinalis) (Hoffmann, 2000)
Alcuni agiscono anche come digestivo per aiutare a stimolare il flusso dei succhi digestivi (per esempio la camomilla) e come antispastici per rilassare i muscoli (per esempio melissa e camomilla).
Alleviare lo stress e l’ansia
Ormoni e i loro precursori.
Melatonina, questo ormone ha comprovati effetti nella regolazione del ritmo sonno-veglia, con bassa tossicità, il che lo rende un integratore sicuro e naturale, per contrastare l’insonnia (Madsen et al., 2017).
Il Triptofano, è un amnoacido essenziale, precursore della serotonina, un ormone coinvolto nella regolazione dell’umore e dell’ansia. Uno studio randomizzato crossover ha dimostrato che seguire una dieta ad alto contenuto di triptofano per soli quattro giorni ha migliorato significativamente l’umore dei partecipanti rispetto a una dieta a basso contenuto di triptofano (Lindseth et al., 2015).
I rilassanti nervini menzionati in Supporting the Circadian Rhythm aiutano anche a combattere la tensione nervosa, l’irritabilità e l’ansia senza effetti collaterali indesiderati.
Ridurre i sintomi vasomotori
Antidrotici
Le erbe in questa classificazione riducono l’eccessiva sudorazione.
Salvia (Salvia officinalis) – L’Agenzia Europea dei Medicinali (EMA) ha approvato l’uso della foglia di salvia (estratto secco, tisana, estratto liquido e tintura) per una serie di problemi di salute tra cui il sollievo della sudorazione eccessiva e per problemi dispeptici lievi come bruciore di stomaco e gonfiore (Gayle Engels, 2011). Uno studio clinico ha dimostrato una diminuzione significativa dell’intensità e della frequenza delle vampate di calore del 50% entro quattro settimane e del 64% entro otto settimane (Bommer et al., 2011).
Erba perforante (Tribulus terrestris) – Uno studio controllato, randomizzato, in triplo cieco, di quattro settimane, ha dimostrato che questa erba, in combinazione con altre erbe, ha ridotto significativamente i sintomi associati alla menopausa, compreso le vampate di calore, come misurato dalla Menopause Rating Scale (MRS) (Taavoni et al., 2017).
Antispasmodici
Le erbe della classe degli antispasmodici prevengono e alleviano gli spasmi muscolari e ne riducono la tensione.
Melissa (Melissa officinalis) – Questa erba versatile aiuta ad alleviare la dispepsia di origine ansiosa e le emicranie associate all’insonnia (Hoffmann, 2000). Inoltre aiuta ad alleviare il gonfiore addominale.
Epatici e colagoghi
Tarassaco (Taraxacum officinale) – Questa erba ha una moderata azione epatica (produzione di bile) e colagoga (flusso della bile nel duodeno). Funziona anche come un leggero digestivo, stimolando il flusso dei succhi digestivi e la peristalsi, migliorando il movimento dei rifiuti attraverso l’intestino (Hoffmann, 2000).
Salvia (Salvia officinalis) – Questa erba ha una leggera azione colagoga. Supporta anche la digestione mantenendo un corretto livello di acidità dello stomaco (Hoffmann, 2000).
Alleviare il dolore
Analgesici
Le erbe elencate di seguito aiutano specificamente ad alleviare il dolore articolare e a migliorando la mobilità articolare.
Artiglio del diavolo (Harpagophytum procumbens)
In una revisione della letteratura dal 1966 al 2006 sull’artiglio del diavolo e l’osteoartrite (OA), studi di qualità suggeriscono che l’artiglio del diavolo riduce efficacemente il principale sintomo clinico del dolore con meno rischio di effetti avversi rispetto ai FANS (Brien et al., 2006).
Curcumin Turmeric Super Extract – Questo complesso brevettato contiene una dose elevata di curcumina (bio-equivalente di 1200 mg), antinfiammatorio e inibitore della cicloossigenasi-2 (COX-2) e della prostaglandina E2 (PGE2), cascate regolatorie del processo infiammatorio.
Questo integratore protegge la cartilagine inibendo la produzione di mediatori infiammatori e catabolici da parte dei condrociti (Mathy-Hartert et al., 2009). La ricerca ha dimostrato che la curcumina, il composto attivo della curcuma, ha ridotto il dolore e migliorato la funzionalità del ginocchio in persone con grave OA cronica del ginocchio con una efficacia analoga all’ibuprofene senza gli effetti collaterali gastrointestinali tipici dei Fans (Rousseau & Delmas, 2007).
Supporto alla cartilagine
Condroitina e Glucosamina – Questo abbinamento sinergico aiuta a prevenire la distruzione della cartilagine. Studi sulla glucosamina solfato, un composto che si trova nell’esoscheletro di crostacei come gamberi, aragoste, granchi e gamberi, hanno dimostrato che questo aminoacido può ridurre la progressione dell’OA in donne in postmenopausa con OA al ginocchio, come valutato dal restringimento dello spazio articolare e dall’indice di osteoartrite della Western Ontario and McMaster Universities (WOMAC) (Rousseau & Delmas, 2007).
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RACCOMANDAZIONI PER SUPPORTO DEL SONNO
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Fonti
Woods & Mitchell, 2010, de Zambotti et al., 2015, Baker et al., 2015, Shan et al., 2015, Potter et al., 2016, Lobo et al., 2014, Blümel et al., 2012, Woods et al., 2009, Mulhall et al., 2018, de Zambotti et al., 2013, Kronenberg, 1990, Infantino, 2008, Mahajan & Patni, 2018, Madsen et al., 2017, Lindseth et al., 2015, Gayle Engels, 2011, Brien et al., 2006, Mathy-Hartert et al., 2009, Rousseau & Delmas, 2007.
