L’ipertrofia è frutto di una serie di adattamenti che trovano lo stimolo principale nell’allenamento. Questi adattamenti sono sia di natura neurale che muscolare.
Tutti abbiamo sentito parlare di sintesi proteica e breakdown proteico. Si tratta dell’equilibrio dinamico che si instaura tra i processi di sintesi proteica, quindi i meccanismi di trascrizione e traduzione, e i processi proteolitici, che portano alla degradazione delle proteine e quindi o il riciclo dei componenti base delle proteine (gli aminoacidi), oppure la loro eliminazione (tramite urine e feci principalmente).
Durante l’allenamento, nonostante sia proprio l’allenamento la base dell’ipertrofia, prevalgono i processi proteolitici. È dopo l’allenamento che avvengono i processi di sintesi proteica, supportati in primis da una corretta alimentazione, ma anche da una corretta integrazione. Vedremo in seguito che non sono solo allenamento, alimentazione e integrazione gli elementi che entrano in gioco nei meccanismi ipertrofici. Ed è proprio questo il motivo per il quale la persona comune, quindi non il bodybuilder di professione, può trovare delle difficoltà, nonostante si sforzi di raggiungere risultati.
La risposta ipertrofica conseguente allo stimolo dell’allenamento
L’allenamento provoca tre diverse tipologie di risposta:
1 danno muscolare
2 tensione meccanica
3 stress metabolico
Il danno muscolare provoca sì in un primo momento un incrementato breakdown proteico, ma poi sfocia in adattamenti ipertrofici.
Carico e tensione meccanica vengono avvertiti dal muscolo, e sono il principio di tutti gli adattamenti ipertrofici.
Lo stress metabolico si realizza con l’accumulo di metaboliti indotti dall’esercizio. Agisce in contemporanea alla tensione meccanica, nonostante però non sia chiaro quale interconnessione ci sia tra i due fattori.
Ipertrofia in serie o in parallelo
Il tessuto muscolare aumenta di dimensioni per due motivi: l’espansione della matrice extracellulare, e l’aumento della dimensione degli elementi contrattili.
Aumenta quindi: l’attività delle cellule satellite, il numero dei sarcomeri, gli elementi non contrattili e i fluidi sarcoplasmatici.
I sarcomeri possono, in teoria, aumentare in due modi: in serie e in parallelo.
In teoria perché l’ipertrofia in serie è stata veramente osservata in pochi casi, più che altro caratterizza coloro che non si sono mai allenati, quindi all’inizio di un percorso.
L’ipetrofia in parallelo, invece, è quella che si osserva quasi nella totalità dei casi.
Nel primo caso i sarcomeri vanno ad aggiungersi in parallelo rispetto a quelli già presenti, nel secondo casi si posizionano in serie rispetto a quelli già presenti.
Elementi che influenzano l’ipertrofia – l’allenamento
Come accennavo prima, colui o colei che si approcciano al bodybuilding, ma che non sono dei professionisti, ovvero non vivono esclusivamente di e per quello, possono incontrare delle difficoltà nel loro percorso.
Ripeto, intanto, che la base di tutto è l’allenamento. Questo allenamento deve essere fatto (quindi non è sufficiente iscriversi in palestra), e deve essere fatto bene. Se desiderate, quindi, intraprendere un percorso di questo tipo, dovreste scegliere con accuratezza dove andare e da chi farvi seguire. L’allenamento fa la differenza. Posso fare bene tutto quello che sta intorno all’allenamento: essere ligio alla dieta, allenarmi nei momenti giusti, usare il top di gamma degli integratori, fare tutto con criterio e in modo giusto, ma se l’allenamento non è seguito bene, non è preciso e adatto al soggetto che deve allenarsi, i risultati non potranno mai essere ottimali.
Elementi che influenzano l’ipertrofia – l’alimentazione
L’alimentazione è il secondo tassello. Tendenzialmente si pensa che sia abbastanza semplice: mi sfondo di proteine, e quindi l’ipertrofia non tarderà ad arrivare. In realtà questo è un atteggiamento abbastanza semplicistico e veramente terra terra. È vero che si dovranno assumere proteine, ma conta la quantità, la qualità e la modalità di assunzione, il timing. Conta, tra l’altro, anche tutto il contesto “alimentare”. Se mangio tante, tantissime proteine, ma poi mangio anche schifezze di varia natura e genere, non sto facendo nulla di buono. Il bodybuilder è uno sportivo, e come tale deve comportarsi. Al bando ovviamente anche il fumo di sigaretta.
Elementi che influenzano l’ipertrofia – integrazione
Un altro punto cruciale è l’integrazione. Ci sono alcuni integratori importanti, altri invece comunemente usati, ma in realtà abbastanza secondari.
L’integratore, inoltre, non fa il miracolo, quindi la base è il corretto allenamento (personalizzato), l’alimentazione (personalizzata) e quindi a questo punto subentra l’aiuto dell’integrazione, che deve essere anch’essa calata sul soggetto. È diffusa la tendenza ad assumere certi integratori semplicemente perché è così che si fa. Nulla di più sbagliato. Un esempio su tutti: non è assolutamente vero che se voglio fare bodybuilding devo assumere proteine in polvere. Possono essere d’aiuto, hanno una grande praticità, ma non sono necessarie a tutti gli effetti.
Un’altra piccola chicca: se prendente i bca, meglio prendere gli aa essenziali (davvero!).
Elementi che influenzano l’ipertrofia – fattori ulteriori
Oltre ai tra punti salienti di cui abbiamo appena parlato, conta tanto anche lo stile di vita della persona che si allena, quindi l’aderenza al programma di allenamento, alimentazione e integrazione, il livello di stress, la qualità e la quantità del sonno.
Infine, è bene ricorda che ognuno possiede una specifica predisposizione genetica, da non sottovalutare, anche per quanto riguarda gli adattamenti ipertrofici.
