Con questo primo articolo partirà la nostra rubrica settimanale “Cibo & Salute“, è una rubrica sull’alimentazione e benessere della persona a cura della nostra Dott.ssa Biologa-Nutrizionista Laura Kerer. Tutti i lunedì alle 13:30.
Carboidrati
Quante volte vi sarà capitato di dire o di sentir dire “per dimagrire basta diminuire i carboidrati e aumentare le proteine!”. Ebbene, la scelta di dedicare un articolo ai carboidrati nasce proprio dall’esigenza di rispondere alla disinformazione che ruota intorno ad essi. Erroneamente, infatti, vengono spesso additati come i peggiori nemici della linea. Andremo quindi a conoscerli un po’ più da vicino per magari riuscire a rivalutarli.
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati (da “idrati di carbonio”), glucidi o glicidi, noti anche semplicemente come “zuccheri”, sono molecole la cui formula base è: Cn(H2O)n, dove n può variare da 3 a 9. Da un punto di vista prettamente chimico si tratta di poliossialdeidi e poliossichetoni.
Classificazione e struttura
Possono essere distinti in monosaccaridi, oligosaccaridi o polisaccaridi in base al numero di unità che li compongono. Nel caso dei monosaccaridi avremo unità zuccherine singole, sono rappresentati per esempio da glucosio e il fruttosio. Gli oligosaccaridi sono formati dalle 2 alle 12 unità monosaccaridiche, ne fanno parte il lattosio e il saccarosio. Infine, il grado di polimerizzazione più elevato è quello dei polisaccaridi, in cui troveremo numerose unità monosaccaridiche legate tra loro. Di questa ultima categoria fanno parte l’amido, il glicogeno e la cellulosa.
Carboidrati formati da poche unità glicidiche sono detti semplici, quelli formati da molte unità glicidiche invece sono detti complessi.
Il legame tra le singole unità di monosaccaride può essere di tipo α o di tipo β. Questa caratteristica ha dei risvolti fondamentali sull’alimentazione umana, in quanto il nostro apparato digerente è in grado di scindere soltanto la prima tipologia di legame. Non siamo quindi in grado di digerire ed assorbire, per esempio, la cellulosa, le cui unità sono unite da legami di tipo β.
I carboidrati per noi non digeribili, quindi non disponibili, sono noti comunemente come fibre alimentari e sono dei preziosi alleati della nostra salute.
Perché i carboidrati sono importanti per il nostro organismo?
Noi esseri umani abbiamo cominciato la nostra storia su questo pianeta come cacciatori-raccoglitori. Durante questo primo periodo la nostra alimentazione era basata prevalentemente sulla carne. Circa 12.000 anni fa l’uomo ha cominciato progressivamente ad addomesticare gli animali ed a coltivare semi. Questo ha portato a una graduale conversione della nostra alimentazione, la quale ha cominciato a basarsi sempre di più sui carboidrati, soprattutto quelli complessi, che ritroviamo ad esempio nei cereali. Col passare dei secoli siamo diventati capaci di digerire ed utilizzare gli alimenti a base di glicidi come fonte energetica principale. Basti pensare ad alcune caratteristiche del nostro apparato digerente, come ad esempio ai numerosi enzimi ad attività amilolitica (in grado di scindere l’amido), al nostro intestino tenue che ha una grande capacità assorbente (al giorno d’oggi anche troppo accentuata rispetto alle nostre esigenze) e, infine, alla capacità fermentativa del nostro microbiota intestinale.
Al giorno d’oggi, grazie agli studi risalenti agli anni ‘50 del biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys (1904-2004) e a numerosi altri studi successivi, sappiamo che il miglior modello di dieta possibile è quello della dieta mediterranea. Questo modello di dieta si basa prevalentemente sul consumo di carboidrati complessi (55-65% del fabbisogno calorico giornaliero). È importante specificare che la parola dieta, utilizzata in questo contesto, sta a significare “stile di vita”, e non alimentazione volta alla perdita di peso.
In quali alimenti troviamo i carboidrati?
I carboidrati sono contenuti principalmente nei cereali (per esempio grano tenero, grano
duro, farro, orzo, riso, avena), nei tuberi (tra cui patata, patata dolce, manioca), nei legumi (piselli, ceci, fagioli, lenticchie, fave) e quindi in tutti i loro derivati. Troviamo gli zuccheri semplici nella frutta, in tutti i derivati e negli alimenti in cui sono aggiunti durante la preparazione come dolci e bevande zuccherate.
I carboidrati sono tutti uguali?
No, i carboidrati non sono tutti uguali!
La distinzione fondamentale da un punto di vista nutrizionale è quella tra glucidi semplici e complessi. Una sana alimentazione dovrebbe basarsi sui carboidrati complessi, quindi ben vengano cereali, soprattutto se integrali, legumi e in modo un po’ più limitato i tuberi. Sono una fondamentale fonte energetica per il nostro organismo e, se inseriti in una dieta equilibrata, non rappresenteranno, di certo, un pericolo per la nostra salute e men che meno per la nostra linea. Attenzione invece ai glicidi semplici e a tutti gli alimenti che li contengono, quindi i dolci, le bevande zuccherate e anche, in misura minore, la frutta.
Riguardo alla frutta è bene specificare. Il consumo giornaliero di almeno due porzioni di frutta è assolutamente raccomandato. Ci sono però alcuni frutti, come per esempio cachi, uva, banane, con cui è bene non eccedere, dato il loro elevato contenuto in zuccheri semplici. Un piccolo trucchetto per fare della frutta una fedele alleata della nostra linea è cercare di consumarla quando ha un grado di maturazione non eccessivamente avanzato.
I carboidrati semplici in una dieta razionale e bilanciata dovrebbero rappresentare meno del 10% del quantitativo complessivo di carboidrati introdotto.
Questa tipologia di glicidi ha la capacità di provocare un repentino innalzamento della glicemia e il loro abuso può avere, se protratto nel tempo, avere una serie di conseguenze spiacevoli. Tra queste possiamo elencare glicazione delle proteine, formazione di radicali liberi, aumento di peso, verranno favorite patologie importanti e impattanti tra le quali diabete, cancro, patologie cardiache.
Viva la dieta mediterranea!
Per concludere, la prossima volta che vi trovate davanti ad un bel piatto di pasta, magari condito con verdure, un cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo e una spolverata di parmigiano, non sentitevi in colpa! Vi farà sentire sazi a lungo, di buon umore e rappresenterà la prima fonte energetica ad essere utilizzata dall’organismo quando farete attività fisica.
