Tra i disturbi del sonno, purtroppo sottovalutati, troviamo il risveglio tra l’1 e le 3 del mattino, uno di quei casi in cui può rivelarsi controproducente assumere sedativi o calmanti prima di dormire.
Per capirne i motivi dobbiamo però fare un passo indietro e farci una semplice domanda: il sonno a cosa serve? Per riposare, certo, e ciò significa riparare tessuti e strutture che sono stati consumati e danneggiati di giorno. Durante la notte, infatti, la membrana cellulare diventa più permeabile, richiama al suo interno acqua e liquidi che portano nutrimento alle cellule e danno il via ad un processo di infiammazione fisiologica.
Sì, spesso la parola infiammazione ha un’accezione negativa, ma in realtà il processo infiammatorio ha come scopo la riparazione e il nutrimento delle strutture danneggiate. Ricordiamo sempre che tanto l’organismo lavora di giorno tanto avrà bisogno di recuperare di notte, come una macchina a cui facciamo il pieno ogni volta che consuma la benzina. Da qui non si scappa!
Circa tra le 17 e le 20 il nostro organismo riduce la secrezione di ormoni quali cortisolo e ormoni tiroidei iniziando così la fase di recupero, che ha il suo picco più profondo tra l’1 e le 3 del mattino e alla quale segue l’inizio della produzione di ormoni che ci portano poi al risveglio mattutino (il famoso ritmo circadiano di cui tanto si parla). Ma nel caso in cui questa fase di recupero, che possiamo definire vagotonica, risulti particolarmente importante, si scatena un meccanismo “salvavita” che si traduce in una secrezione di adrenalina. Non a caso, infatti, questi risvegli sono di soprassalto e spesso accompagnati da sudorazione, tachicardia, agitazione e, non ultimo, lo stimolo di urinare.
Cosa fare, quindi?
Anzitutto, capire perché la nostra “macchina” ha la necessità di recuperare tanto. Possiamo distinguere due casi:
- Persone troppo infiammate: le riconosciamo perché di giorno sono spossate, debilitate, e spesso vanno incontro a patologie infiammatorie. È sufficiente una domanda: “ti senti stanco di giorno?”. Generalmente gli anziani rientrano in questa categoria perché hanno consumato la loro capacità reattiva, ma è comunque frequente anche negli adulti dopo lunghi periodi molto stressanti.
- Persone con un eccesso di ipereattività, o più comunemente detto, stress. Ci riferiamo a quelle persone molto performanti, che di giorno lavorano tanto e alla sera arrivano “lunghe”, nel senso che sono ancora molto attive. Ma noi sappiamo che l’organismo tanto lavora tanto deve recuperare. Le domande da fare? “La sera crolli appena ti metti a letto?” e “se bevi il caffè la sera o mangi la cioccolata, dormi meglio?”. E quasi sempre la risposta è sì… Perché tante volte è sufficiente una piccola spinta verso l’alto, come può essere quella di un alimento tonico, per evitare una caduta eccessiva in vagotono.
Capendo quindi che è l’eccesso di recupero/infiammazione che porta a questo tipo di risveglio, è intuitivo che l’assunzione di sedativi la sera potrebbe peggiorare l’evento. Spingendo infatti il sistema ancora di più verso la fase infiammatoria, il campanello d’allarme sarà ancora più forte! Certo spesso verrebbe naturale assumere prodotti con effetto calmante, perché si tende sempre a pensare che i vari tipi di insonnia si possano trattare allo stesso modo. In realtà, l’unico caso in cui l’uso esclusivo di questi prodotti si rivela molto utile è la difficoltà di addormentamento, soprattutto accompagnata da “iperideazione”, ovvero quando ci arrovelliamo su mille pensieri e non riusciamo a prendere sonno.
La prova del nove per capire se questo antipatico risveglio sia legato a questi meccanismi è bere un caffè (anche decaffeinato, se la cosa ci spaventa) la sera, oppure mangiare un po’ di cioccolato o ancora fare una cena a base di carboidrati (preferibilmente in chicchi dato che le farine tendono a richiamare acqua e ad infiammare un po’ i tessuti). Se la situazione migliora, il gioco è fatto! Per chi utilizza già integratori e prodotti fitoterapici calmanti e sedativi, il consiglio è quello di non assumerli di sera ma di giorno, o in ogni caso entro le ore 17: la loro azione in questo caso non farà addormentare ma semplicemente aiuterà l’organismo a gestire meglio le fasi di stress diurno.
Per quanto riguarda le persone anziane che, come si diceva, hanno perso un po’ di capacità reattiva, pensiamo prima di tutto ad integrare vitamine e minerali: mattoncini buoni per l’organismo, aiuteranno queste persone a sentirsi meno stanche e a ripristinare in parte il corretto ciclo sonno-veglia. Semplice ed efficace.
Quando non si dorme bene ricordiamoci sempre di porre attenzione ai dettagli, quindi all’orario del risveglio, se ci si addormenta subito appena si va a dormire oppure no, se viene facile o meno riprendere sonno quando ci si sveglia. Sono tutti particolari utili per gestire meglio la situazione. E voi, di che sonno siete?
FONTI
Psiconeuroendocrinoimmunologia, F. Bottacci
Law R, Clow A. Stress, the cortisol awakening response and cognitive function. Int Rev Neurobiol. 2020;150:187-217. doi: 10.1016/bs.irn.2020.01.001. Epub 2020 Mar 11. PMID: 32204832.
Maggio M, Colizzi E, Fisichella A, Valenti G, Ceresini G, Dall’Aglio E, Ruffini L, Lauretani F, Parrino L, Ceda GP. Stress hormones, sleep deprivation and cognition in older adults. Maturitas. 2013 Sep;76(1):22-44. doi: 10.1016/j.maturitas.2013.06.006. Epub 2013 Jul 9. PMID: 23849175.
