L’insonnia consiste nella difficoltà a iniziare o mantenere il sonno, col rischio di avvertirlo come poco ristoratore e sentirsi quindi stanchi, irritabili e con difficoltà di concentrazione durante la giornata. In alcune persone si possono verificare episodi di insonnia transitori che non causano problemi seri. In altre, invece, l’insonnia può durare mesi o anni e proprio in questi casi si può instaurare un peggioramento della qualità di vita che può influenzare negativamente le attività giornaliere, lo stato d’animo e le relazioni con amici, familiari e colleghi. Di media, una normale quantità di sonno per un adulto è stimata in circa 7/9 ore a notte. I neonati e i bambini dormono generalmente più a lungo, mentre gli adulti e gli anziani anche meno. L’importante è che il sonno sia di buona qualità per sentirsi bene al risveglio e durante la giornata.
CAUSE
Non sempre è chiaro cosa inneschi l’insonnia ma spesso questa condizione è associata a:
- Situazioni di stress e ansia o, nei casi più gravi, disturbi psichici come depressione, disturbo bipolare o schizofrenia
- Problemi di salute fisica (presenza di dolore, disturbi cardiovascolari, respiratori, gastrointestinali…) o veri e propri disturbi del sonno (narcolessia, sonnambulismo, epilessia notturna, bruxismo, sindrome delle gambe senza riposo, russamento, sindrome delle apnee ostruttive nel sonno…)
- Ambiente non adatto al sonno (come un letto scomodo, una stanza troppo illuminata, rumorosa, calda o fredda)
- Stile di vita (come il jet-lag, i turni lavorativi, il consumo di alcol, caffeina o nicotina prima di andare a dormire)
- Uso di alcuni farmaci (ad esempio: antidepressivi, antipertensivi, cortisonici…)
- Gravidanza
- Menopausa
IGIENE DEL SONNO
Per rimuovere le cause dell’insonnia a volte basta adottare alcuni comportamenti come:
- Evitare pasti ipercalorici o abbondanti prima di coricarsi.
- Evitare alcol e caffè nelle ore che precedono il sonno. L’alcol, sebbene possa dare sonnolenza in un primo momento, rende il sonno agitato.
- Evitare di fare attività fisica prima di coricarsi. L’attività fisica è molto importante; si sconsiglia però di farla nelle ore serali se si ha problemi a conciliare il sonno.
- Evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi. La TV, l’uso del cellulare, del tablet o del computer possono portare a iperstimolazione e non conciliare il sonno.
- Seguire un rituale. Che sia la lettura di un libro o un giornale piuttosto che un bagno caldo o ascoltare musica o la meditazione, fare qualcosa di rilassante prima di andare a dormire può aiutare a conciliare meglio il sonno.
- Non andare a letto finché non si ha sonno. Non ci si può imporre di addormentarsi forzatamente quando ancora non si è pronti per dormire. Si consiglia di cambiare stanza e/o dedicarsi ad un’attività rilassante come la lettura e rimettersi a letto quando è il momento giusto.
- Rendere l’ambiente adatto al sonno. Può essere utile usare tende oscuranti alle finestre, la maschera per gli occhi e i tappi per le orecchie per evitare di essere disturbati o svegliati dalla luce o dai rumori.
- Adottare una routine di orari regolari. Ovviamente con la dovuta elasticità quando necessario, coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari costanti può aiutare ad avviare il giusto ritmo sonno-veglia.
- Evitare sonnellini durante il giorno.
- Tenere un diario del sonno. È uno strumento che può aiutare a capire se si è soddisfatti o meno del proprio sonno. Può essere di aiuto anche scrivere una lista dei pensieri e delle preoccupazioni principali e qualsiasi idea su come affrontarli, prima di andare a dormire. Tale accortezza può aiutare a evitare di pensarci fino alla mattina seguente.
TERAPIE
Se i disturbi sono occasionali o lievi il più delle volte basta adottare una corretta igiene del sonno e/o attendere che la causa volga al termine. Se gli episodi di insonnia tendono a perdurare nel tempo e a peggiorare la qualità di vita, sarebbe invece opportuno rivolgersi a un medico in grado di diagnosticare un eventuale disturbo del sonno o di individuare un’altra causa che può inficiare sulla qualità del sonno e di stabilire poi un’adeguata strategia per affrontare il problema. Tra le varie alternative terapeutiche che si possono assumere elenchiamo:
RIMEDI FARMACOLOGICI
È importante ricordare che i farmaci contro l’insonnia non sempre assicurano un sonno di buona qualità, non vanno usati per lunghi periodi e in molti casi possono dare effetti indesiderati, oltre al rischio di creare dipendenza e tolleranza, senza peraltro eliminare le cause dell’insonnia.
- Melatonina: è un ormone prodotto naturalmente dall’organismo che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia e a ridurre il tempo richiesto per addormentarsi. Questo rimedio è disponibile anche senza ricetta medica ed è particolarmente usato nella sindrome da jet lag o nelle persone costrette a turni di lavoro notturni. I più comuni effetti indesiderati includono: mal di testa, sonnolenza residua, vertigini, irritabilità, sogni vividi.
- Benzodiazepine: il medico può prescrivere questi farmaci per un breve periodo e alla minima dose efficace per trattare l’insonnia grave e/o condizioni di stress o ansia marcati. Esempi di benzodiazepine usate nel trattamento dell’insonnia sono: diazepam (Valium®), lorazepam (Tavor®), bromazepam (Lexotan®), triazolam (Halcion®), lormetazepam (Minias®), delorazepam (EN®). Il loro impiego per lunghi periodi è sconsigliato perché con il passare del tempo possono diventare inefficaci alla dose utilizzata e creare dipendenza (la pillola o le gocce prima di andare a letto rischiano di diventare un rito necessario ed inevitabile per addormentarsi). Inoltre possono causare effetti indesiderati come: sonnolenza residua, vertigini, cefalea, amnesie, ridotte capacità psicomotorie (a volte tali da compromettere le capacità di guida), diminuzione della libido, depressione, irritabilità, incubi e allucinazioni. In ogni caso è importante sottolineare che tutte le benzodiazepine sono farmaci che curano il sintomo (ansia o insonnia) e non la causa del disturbo, non risolvendo quindi il problema alla base. Questo tipo di terapia non deve essere interrotta bruscamente ma deve avvenire gradualmente, previo consulto medico, per evitare insonnia o ansia da rimbalzo.
- Farmaci Z: Costituiscono un nuovo tipo di farmaci che funzionano in modo simile alle benzodiazepine e con simile efficacia. Sono prescritti dal medico, solitamente per un massimo di 2/4 settimane, alla minima dose efficace poichè a lungo andare possono generare tolleranza e dipendenza. Includono prodotti come zolpidem (Stilnox®), zalepon (Sonata®), zopiclone (Imovane®). Possono causare effetti indesiderati simili a quelli citati per le benzodiazepine.
RIMEDI FITOTERAPICI
Possiamo ricordare la valeriana, la passiflora, la melissa, la camomilla, il biancospino, il tiglio e l’escolzia come piante medicinali comunemente usate per migliorare il sonno, per ottenere un effetto distensivo e ridurre gli stati d’ansia, oltre ad avere un buon profilo di sicurezza e scarsi effetti collaterali (ad esempio la sonnolenza diurna). Si raccomanda una terapia di almeno due settimane da assumere circa un’ora prima di coricarsi.
- ALTRE TERAPIE
- Aromaterapia (lavanda, sandalo, gelsomino)
- Agopuntura
- Ipnosi
- Riflessologia plantare
Ricordando che prima di prendere qualsiasi tipo di iniziativa terapeutica occorre consultare il medico o il farmacista, nel caso in cui gli accorgimenti qui sopra elencati non siano stati sufficienti a risolvere il problema, è consigliabile rivolgersi a un centro di medicina del sonno in cui è possibile eseguire l’esame della polisonnografia che è in grado di offrire una valutazione qualitativa e quantitativa del proprio sonno.
Fonti:
- Corrado Giua Marassi, Inquadramento clinico e gestione dei disturbi minori in farmacia, Edra, 2017
- G. Katzung, Farmacologia generale e clinica, Piccin, 2006
- Bruno Brigo, Medicina naturale dalla A alla Z, Tecniche Nuove, 2006
- https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/i/insonnia#prevenzione
- https://www.sleepfoundation.org/
