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L’acqua

Volendo classificare l’acqua, potremmo dire che si tratta del principale dei macronutrienti che dobbiamo assumere quotidianamente. Non apporta alcuna caloria, ma in essa si trovano disciolti minerali e sostanze organiche.

L’acqua è anche il principale costituente del nostro organismo, si trova in ogni compartimento corporeo, in ogni cellula. La possiamo trovare nelle ossa, nel muscolo, nel tessuto adiposo, nel tessuto muscolare, nei fluidi corporei, nel sistema linfatico, a livello delle articolazioni, dovunque.

L’acqua corporea

La maggior parte di voi, soprattutto chi in vita sua ha fatto almeno una volta una bioimpedenziometria, ha sentito parlare di tre termini:

-acqua totale (TBW – total body water);

-acqua extracellulare (ECW – extracellular water);

-acqua intracellulare (ICW – intracellular water).

La prima, l’acqua totale, è la somma di ECW ed ICW.

L’acqua extracellulare costituisce il 33% circa dell’acqua totale. Si trova in diversi compartimenti: plasma, interstizi, linfa, tra le cellule (acqua transcellulare).

L’acqua intracellulare rappresenta il 67% circa dell’acqua totale. Tale valore è soltanto stimabile, e non misurabile.

L’acqua costituzionale

Da un punto di vista chimico l’acqua è una molecola formata da un atomo di ossigeno e due di idrogeno. L’acqua corporea è, in larga parte, costituzionale, ovvero non si trova sotto forma libera, come la immaginiamo all’interno di un bicchiere d’acqua. Si tratta dell’acqua che è parte integrante di altre molecole e macromolecole.

L’acqua intracellulare è uno dei costituenti principali della cellula, e influenza direttamente il metabolismo cellulare. Per tale ragione si può dire che l’ICW è un indicatore della massa metabolicamente attiva.

La sete

Lo stimolo della sete viene regolato a livello ipotalamico. Purtroppo, viene facilmente ignorato, e soprattutto non sopraggiunge nello stesso momento in cui siamo effettivamente in condizioni di disidratazione. Una buona abitudine è quella di sorseggiare acqua durante il corso della giornata, anche quando non ne avvertiamo il bisogno. La sete viene percepita in modo molto ridotto nell’anziano, ragion per cui chi ha un’età un pò più avanzata dovrebbe non regolarsi in base allo stimolo che porta a bere, ma in base a una routine autoimposta.

Per tener sotto controllo quanti liquidi introduciamo nel nostro organismo potremmo usare un contenitore (per esempio una borraccia o un thermos) dalla capienza nota, da riempire x volte al giorno in base alle nostre esigenze. Per quelli più tecnologici, invece, potrebbe risultare più simpatico l’utilizzo di un’applicazione, la quale ci avverte quando dobbiamo bere.

 

Di quanta acqua abbiamo bisogno?

L’acqua che dobbiamo assumere quotidianamente dipende da numerosi fattori. In primo luogo dalla nostra massa corporea. Sarebbe, infatti, auspicabile assumere all’incirca 1 L di acqua per ogni 23 Kg di peso corpo.

Un altro fattore di cui tener conto è l’energia spesa durante la giornata: siamo persone che svolgono attività sportiva a livello agonistico? Oppure svolgiamo un lavoro alla scrivania, ragion per cui abbiamo un dispendio energetico piuttosto basso? Un calcolo che può quindi essere fatto è il seguente: 1, 1,5 ml di acqua per ogni kcal spesa durante le 24h.

È molto importante anche considerare i fattori climatici dell’ambiente in cui viviamo, in quanto sono relazionati alle perdite idriche del nostro organismo.

Infine, un altro dato che ha risvolti sul bilancio idrico è l’età della persona che si prende in considerazione: i bambini hanno uno stato di idratazione elevatissimo, pari circa all’80%. Con il passare degli anni, al raggiungimento dell’età adulta, questa percentuale si abbassa, raggiungendo il 50%.

Introduzione ed eliminazione di acqua dal nostro corpo

In modo semplicistico si potrebbe pensare che introduciamo l’acqua bevendo, e che la eliminiamo con le urine. In realtà è più complesso di così. L’acqua non viene, infatti, assunta esclusivamente attraverso le bevande, ma anche insieme a numerosi alimenti, fatta eccezione per quelli altamente disidratati (come la farina e lo zucchero, per esempio).

L’eliminazione dell’acqua non avviene esclusivamente tramite le urine, ma, in condizioni fisiologiche, anche attraverso le feci, la respirazione e la sudorazione. In alcune condizioni fisiologiche particolari (come la gravidanza) o patologiche, l’escrezione avviene anche tramite vomito e diarrea. Per tale ragione, in quanto in questi casi l’eliminazione di acqua è particolarmente elevata, è importantissimo cercare di evitare la disidratazione.

Tipologie di acqua potabile

Sono disponibili per il consumo umano diverse tipologie di acqua. La classificazione viene fatta in base al residuo fisso in essa contenuto. Il residuo fisso si riferisce ai minerali e alle sostanze organiche in essa disciolte. Possiamo distinguere:

-acque minimamente mineralizzate (residuo fisso < 50 mg/L);

-acque oligominerali (residuo fisso compreso tra 50 e 500 mg/L);

-acque minerali (residuo fisso tra 500 e 1500 mg/L);

-acque ricche di sali minerali (residuo fisso > 1500 mg/L).

Qualche altra considerazione per lo sportivo, la donna in menopausa e per chi soffre di gastrite

Lo sportivo dovrebbe già saperlo: lo stato di idratazione influisce direttamente sulla prestazione sportiva. Una disidratazione anche lieve può determinare un calo della prestazione. Inoltre, attraverso i liquidi, lo sportivo può introdurre anche altri importanti macro e micronutrienti, importanti per il recupero o durante la prestazione sportiva stessa.

Le donne in menopausa dovrebbero considerare, invece, l’acqua come una importante fonte di calcio. Spesso ci si preoccupa di assumere integratori, quando invece, in alcuni casi, sarebbe sufficiente considerare una corretta idratazione con acque dal buon contenuto di calcio.

Infine, qualche consiglio per chi soffre di gastrite e reflusso. In questi casi è bene assumere acqua non gassata, e a piccole dosi, soprattutto lontano dai pasti. L’acqua può, in chiunque, se assunta in quantità eccessive, disturbare i processi digestivi, soprattutto perché diluisce troppo il contenuto gastrico, e rende meno efficaci i succhi gastrici. Il problema è accentuato ancor di più quando si soffre di disturbi gastrointestinali quali, appunto, gastrite e reflusso gastroesofageo.

 

FONTI:

Alimentazione, integrazione e composizione corporea per la macchina uomo in modalità sport – Francesco Pasqualoni (2020)

Dott.ssa Laura Kerer

Biologa nutrizionista. Si occuperà di divulgare consigli alimentari e nutrizionali per un corretto e sano stile di vita. Info: Potete contattare personalmente la dott.ssa Laura Kerer all'indirizzo di posta elettronica kererlaura@gmail.com o iltuofarmacista.web@gmail.com Potete visitare la pagina Facebook Dott.ssa Laura Kerer - Biologa Nutrizionista

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