Le verdure dovrebbero essere uno degli alimenti su cui si basa la nostra alimentazione. Il consiglio è quello di consumare almeno cinque porzioni di frutta o verdura al giorno (di cui meglio se tre sono le porzioni di verdura e due le porzioni di frutta). Le verdure, soprattutto se di stagione e fresche, sono una fonte di vitamine e sali minerali, oltre che di fibra e altre importanti sostanze. Inoltre, sono poco caloriche e quindi permettono di arricchire il piatto senza pesare troppo sul bilancio calorico.
I mesi freddi dell’anno, contrariamente a quello che potremmo pensare, offrono un’ampia varietà di verdure, dalle molteplici proprietà per la nostra salute. Andiamo a conoscerne alcune un po’ più da vicino.
CAVOLI, BROCCOLI & COMPANY
Una delle famiglie che la fa da padrone è quella delle Brassicaceae (note anche come Crucifere). Ne fanno parte: cavolfiore, cavolo cappuccio, broccoli, verza, cavolo nero, cime di rapa, cavolo rapa, crescione, rucola, cren (o rafano), cavoletti di bruxelles e ravanelli.
Il nome “Crucifere” deriva dall’aspetto del loro fiore, composto da quattro petali disposti a croce. Per scopi alimentari, di alcuni utilizziamo il fiore (cavolfiore, broccolo), di altri la radice (cren, cavolo rapa) e di altri ancora le foglie (rucola, verza).
Le Crucifereae in generale sono ricche in sostanze antiossidanti, di fosforo, calcio, potassio, vitamina C, vitamina K e vitamina B9.
I vegetali appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae sono noti per le loro proprietà antitumorali, legate alla presenza di specifiche sostanze: i ditioltioni e gli indolo-glucosinolati. Ditioltioni e indolo-glucosinolati stimolano la formazione di enzimi coinvolti nella sintesi del tripeptide glutatione, un potente antiossidante.
Altri antiossidanti presenti nelle Crucifere sono polifenoli, flavonoidi, carotenoidi, clorofilla, vitamina C, vitamina E, tiocinati ed isotiocianati.
Le Crucifere hanno un’azione stimolante sulla ghiandola tiroidea.
IL FINOCCHIO
Il finocchio (Foeniculum vulgare) è un’Ombrellifera. Oltre a quello che noi acquistiamo, in genere ne esiste un’altra varietà selvatica, che viene spesso impiegata per le proprietà aromatiche e medicinali.
Ha un elevatissimo contenuto di acqua, per cui è veramente poco calorico. Contiene vitamine e minerali, tra cui: calcio, potassio, fosforo, vitamina A, vitamina C.
Il finocchio ha veramente numerose proprietà: digestive, diuretiche, galattagoghe, emmenagoghe, vermifughe ed antibiotiche. Queste caratteristiche sono dovute alla presenza di sostanze quali anetolo, fellandrene, fencone, anisone, metil-cavicolo.
Il fatto che faciliti la digestione lo rende ottimo in abbinamento a cibi che possono risultare difficilmente digeribili, come per esempio i legumi.
Ha anche un’azione antimeteorica se consumato quando è cotto, in quanto il calore va a destrutturare la componente fibrosa.
LA ZUCCA
Esistono moltissime varietà di zucca (Cucurbita maxima), di cui viene usata la polpa o i semi.
Questo vegetale è ricco di vitamina A e vitamina K, e contiene anche calcio, potassio, magnesio.
I semi sono un’ottima fonte di magnesio ma va tenuto conto del fatto che contengono anche l’acido fitico, un importante antinutriente. È bene quindi assumerli in forma “attivata” (il processo di attivazione elimina l’acido fitico e preserva le altre proprietà) o, perlomeno, assumerli in associazione a un cibo che contenga acidi organici (per esempio lo yogurt).
Il fatto che abbia un contenuto abbastanza elevato in zuccheri la rende poco adatta ad essere utilizzata frequentemente da chi è affetto da diabete mellito.
IL CARCIOFO
Cynara scolymus è un vegetale ampiamente utilizzato in cucina. Ha una serie di interessanti proprietà, tra le quali, in primis, quella ipocolesterolemizzante ed epatoprotettrice.
Tra le numerose sostanze in esse contenute: cinarina, ferro, inulina, flavonoidi, potassio, magnesio, calcio, vitamina A, vitamina C.
L’effetto ipocolesterolemizzante è dovuto all’azione stimolante sul metabolismo lipidico.
Un altro importante effetto è quello diuretico.
Spesso, nella tradizione popolare, viene consumato fritto. In effetti, dato che il carciofo agisce sul metabolismo lipidico e sul fegato, l’associazione con il fritto ha dei risvolti positivi. Se consumato crudo (tagliato a fettine sottili, con olio e limone) sostiene la funzionalità epatica, consumato fritto invece ha un’azione epato-stimolante.
La tisana di foglie di carciofo ha un’azione drenante sul fegato, quindi può essere impiegata, per esempio, in caso di steatosi epatica.
FONTI
Il potere farmacologico degli alimenti – Morini, D’Eugenio, Aufiero
