Nei mesi freddi dell’anno, e anche durante le festività, si è soliti consumare frutta secca. Si tratta di un’abitudine salutare, e sarebbe bene rendere il suo consumo giornaliero, 365 giorni all’anno. È costituita principalmente da lipidi, rappresentati in larga parte da grassi mono e polinsaturi, ma contiene anche sali minerali, vitamine liposolubili e idrosolubili, aminoacidi essenziali, fibre, composti fitochimici come flavonoidi, resveratrolo e steroli. Vediamo insieme una piccola rassegna dei frutti secchi più diffusi, insieme alle loro principali caratteristiche benefiche.
NOCI
Le noci sono un’ottima fonte di omega-3 di origine vegetale. L’acido alfa-linolenico in esse contenute viene convertito dal nostro organismo in acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico, importanti per il mantenimento della salute cardiovascolare. Il loro consumo quindi è raccomandato caldamente nel caso in cui la propria alimentazione escluda omega-3 di origine animale. Inoltre, hanno un ottimo contenuto di vitamina E e altri composti fitochimici, molto probabilmente coinvolti nella prevenzione dell’ossidazione delle LDL, oltre che di folati.
MANDORLE
Le mandorle sono particolarmente ricche di vitamina E e di sali minerali, come il magnesio e il calcio. Hanno, rispetto ad altri semi oleosi, un più alto contenuto in proteine (su 100g di prodotto ci sono ben 21g di proteine) e un ottimo contenuto in fibra (consiglio di consumare le mandorle con la “pellicina”).
NOCCIOLE
Le nocciole hanno un elevatissimo contenuto in acidi grassi monoinsaturi e vitamina E. Sono, inoltre, fonte di fibre, folati, potassio e altri importanti sali minerali.
Hanno, inoltre, un ottimo contenuto di proantocianidine, dei polifenoli di origine vegetale.
PISTACCHI
I pistacchi hanno un ottimo contenuto proteico (20g su 100g), hanno un elevato contenuto di clorofille e carotenoidi e di stilbene, un polifenolo che sembra avere proprietà anti-tumorali, anti-infiammatorie e anti-ossidanti.
OCCHIO ALLA PORZIONE
In genere, la porzione consigliabile è di 30g al giorno. Per avere una variabilità ottimale, consiglio di acquistare un mix o di creare un proprio mix casalingo. Si può scegliere di consumare l’intera porzione in una sola volta o in momenti diversi della giornata, per esempio a colazione, insieme al porridge o al müsli, o come spuntino insieme a una macedonia (non zuccherata!!) di frutta fresca di stagione.
Un ottimo modo per consumare frutta secca a guscio è sotto forma di creme (100%, senza zuccheri) oppure sotto forma di bevande vegetali sostitute del latte, le quali possono essere fatte anche in casa.
FRUTTA SECCA A GUSCIO, SOLO BENEFICI?
È bene tener presente che i frutti secchi sono alimenti altamente calorici. Il loro consumo va quindi tenuto sotto controllo, onde evitare un’assunzione eccessiva, la quale andrebbe a pesare negativamente sul bilancio energetico, incrementandolo di molto. Sarebbe opportuno, in linea generale, aver presente quale sia il nostro fabbisogno energetico quotidiano, in base a caratteristiche fisiche e metaboliche, e al livello di attività fisica. Conoscendo questo dato, potremo capire quanto grandi (o piccole) devono essere le nostre porzioni. Gli alimenti lipidici, come la frutta secca, sono quelli che inducono in errore più rapidamente e facilmente.
Un’altra cosa a cui il consumatore deve badare è il contenuto di sale. Spesso la frutta secca viene venduta salata. In tal caso i benefici sono controbilanciati dall’alto contenuto di sodio.
SUPERFOOD
Vorrei ricordare che non esistono alimenti miracolosi. Mi viene da sorridere quando leggo del novello “superalimento guarisci tutto” che garantisce di vivere almeno fino a 100 anni. Nonostante la ricerca sia in costante sviluppo, e le nuove scoperte siano all’ordine del giorno, è altamente improbabile che un tale alimento o una tale sostanza venga mai scoperta (mettiamoci l’anima in pace). Esiste uno stile di vita salutare, di cui fanno parte determinati alimenti, attività fisica, una vita non eccessivamente stressante, e molte altre buone abitudini. Quello che ci fa vivere in salute, e invecchiare in salute, è quindi una molteplicità di fattori.
OCCHIO ALLE ORIGINI
Come per ogni alimento, è bene controllare sempre la provenienza del prodotto. In particolar modo, nel caso della frutta secca, un grande problema può essere quello legato al contenuto di micotossine. Le micotossine si sviluppano in larga parte durante lo stoccaggio dei prodotti, il quale, nel caso della frutta secca, è un periodo anche abbastanza lungo. Non tutti i paesi applicano le stesse regole e gli stessi limiti al contenuto di micotossine. Un buon consiglio sarebbe quello di affidarsi sempre a prodotti provenienti dall’agricoltura dell’Unione Europea.
FONTI
The path to logevity – Luigi Fontana
