fbpx

Cibo & Salute: le fibre alimentare

Delle fibre alimentari si sente molto parlare, ma cosa sono esattamente? Quante tipologie ne esistono? Perché fanno bene alla nostra salute? Andiamo con ordine…

DEFINIZIONE

Le fibre alimentari fanno parte della grande famiglia dei carboidrati. Sono, nello specifico dei polisaccaridi, quindi dei carboidrati complessi. Vengono distinti dal resto dei glucidi perché non risultano digeribili a livello intestinale, poiché il nostro apparato digerente non possiede gli enzimi necessari per scindere i legami caratteristici della struttura delle fibre. Per tale ragione vengono anche chiamati carboidrati non disponibili.

QUALI E QUANTE SONO LE TIPOLOGIE DI FIBRA ALIMENTARE?

Si parla di fibre alimentari al plurale perché ne esistono diverse tipologie. 

Una parte dell’amido, che fa parte dei carboidrati disponibili, non può essere assimilato dal nostro apparato digerente. Prende il nome di amido resistente e appartiene al gruppo delle fibre alimentari.

Fanno parte delle fibre alimentari anche i polisaccaridi strutturali, quali cellulosa, le pectine e le emicellulose, la chitina (poco rappresentata negli alimenti) e i polisaccaridi di riserva, quali i glucomannani e i galattomannani. L’inulina è un polifruttano di riserva invece, importante perché in grado di favorire una crescita selettiva dei batteri intestinali. 

Esistono poi delle fibre alimentari rappresentate dagli essudati vegetali, quali la gomma arabica, la gomma adragante e la gomma mesquite. Sono utilizzate a livello dell’industria alimentare come addensanti. 

Infine, appartiene alla famiglia delle fibre alimentari anche la lignina, pur essendo un polimero non polisaccaridico. 

PERCHÉ È BENE ASSUMERE FIBRE?

Abbiamo scoperto che le fibre contenute e assunte con gli alimenti non vengono digerite dal nostro apparato gastrointestinale. Per quale ragione quindi sono una componente così importante della nostra alimentazione? Il perché sta in alcune delle loro caratteristiche, quali la fermentescibilità, la viscosità, la solubilità, la capacità di legare ione e molecole. 

FIBRE SOLUBILI E FIBRE NON SOLUBILI

Prima di andare a parlare delle varie caratteristiche delle fibre è bene specificare che all’interno della variegata famiglia delle fibre si può fare una distinzione in due grandi gruppi: le fibre solubili e quelle non solubili. 

Le fibre solubili sono rappresentate da emicellulosa (scarsamente solubile), mucillagini, gomme e pectine. Sono chiamate solubili perché sono idrosolubili.

Le fibre non solubili sono rappresentate cellulosa e lignina. Sono definite tali appunto perché non solubili in soluzione acquosa. 

PROPRIETA’ DELLE FIBRE ALIMENTARI

Le fibre hanno la capacità, favorendo l’incremento della viscosità di rallentare lo svuotamento gastrico e intestinale. Sono quindi uno dei fattori su cui puntare per esempio in caso di diete dimagranti, in quanto aiuteranno a non eccedere con le quantità.

A livello intestinale favoriscono la peristalsi, rallentano l’assorbimento dei nutrienti, permettendo quindi una loro più graduale comparsa nel comparto ematico. Questo è importante per esempio nel caso del glucosio, in quanto la glicemia andrà ad innalzarsi dopo il pasto in modo più lento, o anche per aiutare a controllare la colesterolemia.

Le fibre hanno sono anche responsabili del noto effetto prebiotico, costituendo il nutrimento per i batteri che colonizzano il nostro intestino. Non solo favoriscono la proliferazione dei batteri, ma soprattutto hanno anche un effetto selettivo sulla nostra microflora intestinale, in senso positivo. Nel colon avviene invece, sempre per opera dei batteri intestinali, la fermentazione che ha come risultato anche la produzione di acidi grassi a catena corta (Short Chain Fatty Acids – SCFA), i quali sono principalmente acido acetico, butirrico e propionico. Gli acidi grassi a catena corta forniscono sia energia ai colonociti, sia vengono sfruttati a livello del nostro organismo. La fermentazione delle fibre produce anche un altro importante effetto positivo, ovvero quello di abbassare il pH del lume intestinale.

Le fibre salvaguardano la salute intestinale e facendo ciò hanno risvolti positivi su tutto il nostro organismo, supportando il nostro sistema immunitario. Hanno risvolti importanti sul controllo del peso, sul diabete e sulle patologie di natura cardiometabolica, infiammazione sistemica, patologie autoimmuni e neurodegenerative. 

QUANTE FIBRE VANNO CONSUMATE AL GIORNO?

Ricordiamo che sono gli alimenti vegetali ad essere fonte di fibre. I LARN indicano di consumare almeno 25g di fibre al giorno.

LE FIBRE FANNO SEMPRE BENE?

È bene ricordare che l’assunzione di fibre va sempre accompagnata a una buona idratazione. 

Ci sono inoltre alcune condizioni in cui, seppur temporaneamente, è bene evitare o ridurre l’assunzione di fibre. Questo vale per esempio per gli sportivi che devono affrontare delle competizioni nelle quali le fibre potrebbero dare delle complicazioni a livello intestinale. 

L’assunzione di fibre può non essere indicata durante le fasi acute del morbo di Crohn o in caso di coliti. Lo stesso vale per pazienti oncologici che stanno affrontando terapia (mentre sono importanti nelle fasi che la precedono). 

Inoltre, è bene tener presente che il consumo di fibre può andare ad influire negativamente sull’assorbimento di alcuni micronutrienti, quali ferro e calcio, per esempio, e che, soprattutto se la quantità assunta è molto abbondante, si possono avere problemi di flatulenza e gonfiori e tensioni addominali. Un piccolo accorgimento, importante in generale nell’alimentazione, è quello di masticare sempre molto bene ogni boccone assunto. In alcuni casi può essere utile, per prevenire disturbi, assumere i cibi ad alto contenuto di fibre già sminuzzati, tritati.  

FONTI 

Alimentazione e nutrizione umana – Costantini, Cannella, Tomassi

Hirschberg S., Gisevius B. et al., Implications of Diet and The Gut Microbiome in Neuroinflammatory and Neurodegenerative Diseases, Int. J. Mol. Sci., 2019

Telle-Hansen et al., Impact of a Healthy Dietary Pattern on Gut Microbiota and Systemic Inflammation in Humans, Nutrients, 2018

0 0 vote
Article Rating
Dott.ssa Laura Kerer

Biologa nutrizionista. Si occuperà di divulgare consigli alimentari e nutrizionali per un corretto e sano stile di vita. Info: Potete contattare personalmente la dott.ssa Laura Kerer all'indirizzo di posta elettronica kererlaura@gmail.com o iltuofarmacista.web@gmail.com Potete visitare la pagina Facebook Dott.ssa Laura Kerer - Biologa Nutrizionista

Notificami
guest
0 Commenti
Inline Feedbacks
View all comments