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ANTIOSSIDANTI NELLA DIETA – LA VITAMINA C

Quotidianamente siamo esposti all’azione dei radicali liberi, di origine sia endogena che esogena. I radicali liberi hanno all’interno del nostro organismo degli specifici bersagli, quali le proteine, i lipidi, il DNA, l’RNA, gli zuccheri. Oltre ad avere dei sistemi di difesa endogeni, utili a contrastare la loro azione dannosa, possiamo avvalerci per proteggerci anche dell’attività antiossidante di sostanze che introduciamo ogni giorno con l’alimentazione. 

STIMOLI ESOGENI DI FORMAZIONE DEI RADICALI LIBERI

Non possiamo, purtroppo, sottrarci agli stimoli esogeni che portano alla sintesi dei radicali liberi. Uno degli stimoli più importanti è quello che viene dalle radiazioni, le quali hanno, ovviamente, anche una serie di azioni benefiche, anzi, vitali, per il nostro organismo. Beneficiamo della loro azione dato che sono loro il motore della fotosintesi, oltre ad essere lo stimolo per il ritmo circadiano, il meccanismo della visione e della sintesi della vitamina D. Sia le radiazioni ultraviolette che le radiazioni ionizzanti però sono coinvolte in meccanismi che vanno a danneggiare il nostro organismo. 

Giocano un ruolo fondamentale, per quanto riguarda gli stimoli esogeni che conducono alla sintesi di radicali liberi, anche gli inquinanti ambientali. Tra di essi possiamo citare il biossido di azoto, l’ozono, il fumo di sigaretta, le polveri sottili, i pesticidi e i solventi.

STIMOLI ENDOGENI DI FORMAZIONE DEI ROS

Le cellule del nostro organismo producono continuamente specie reattive dell’ossigeno. I siti di sintesi sono diversi, primo tra tutti le catene di trasferimento degli elettroni sia mitocondriali che microsomali. Altri siti di generazione sono stati individuati a livello del citoplasma, nei perossisomi, sulle membrane del reticolo endoplasmatico e dei mitocondri, e anche a livello della membrana plasmatica. 

SISTEMI DI DIFESA ANTIOSSIDANTI ENDOGENI

Un organismo sano riesce a difendersi dall’azione potenzialmente nociva dei radicali liberi grazie sia a sistemi di difesa interni, sia grazie alle sostanze antiossidanti introdotte con la dieta. 

I meccanismi di difesa interni possono essere di intercettazione (glutatione – GSH, Coenzima Q, acido urico, sistemi enzimatici), restauro oppure di prevenzione (proteine leganti ferro e rame).

ANTIOSSIDANTI ASSUNTI CON LA DIETA – LA VITAMINA C

Abbiamo appena visto che sono molteplici gli stimoli nocivi ai quali siamo sottoposti ogni giorno, senza che avere la possibilità di sottrarci ad essi. 

Un’alimentazione sana ed equilibrata riesce a contribuire al nostro benessere e al rimanere in salute in modo più che significativo, anche tramite gli antiossidanti alimentari. Tra gli antiossidanti che possiamo assumere con il cibo uno dei più noti è sicuramente la vitamina C (acido ascorbico – AscH2). Questa vitamina non è tale per tutti gli esseri viventi. Per noi, come anche per tutti i primati, i pipistrelli, alcuni pesce e uccelli, lo è dato che non possediamo l’enzima gulonolattone ossidasi necessario per la sua sintesi.

La vitamina C appartiene alla categoria delle vitamine idrosolubili e deve la sua “scoperta” a una patologia, lo scorbuto (per tale motivo è nota anche come ascorbato). Lo scorbuto ha colpito nei secoli passati le persone che non potevano alimentarsi con cibi freschi, primi tra tutti i marinai ma anche i soldati, soprattutto nell’antichità. Al giorno d’oggi tale patologia è pressocché inesistente, dato che è molto rara la deficienza di vitamina C. Quando questa si presenta, al giorno d’oggi, colpisce soprattutto gli anziani. I sintomi principali sono astenia, edema, ulcerazioni alla bocca, anemia (dovuti a carenza di ferro e compromessa sintesi di collagene, legati appunto alla carenza di ascorbato). 

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C è di 60 mg/die (70 mg/die in gravidanza).

L’acido ascorbico è contenuto in buona quantità in numerosi alimenti di origine vegetale, di seguito un piccolo elenco: kiwi, limoni, fragole, arance, ananas, peperoni, broccoli, rucola, lattuga, spinaci, piselli, pomodori, porri. I quantitativi più elevati che possiamo riscontrare si trovano nell’acerola (1300 mg/100g), nella rosa canina (1000 mg/100g) e nei peperoncini rossi (369 mg/100g). 

Si deve però tener conto del fatto che il suo quantitativo cala conservando i cibi. Le insalate da taglio o gli spinaci, per esempio, perdono quasi la metà del quantitativo di vitamina C nelle ore successive alla raccolta. Anche la modalità di conservazione e di cottura sono rilevanti. Un buon metodo di conservazione per preservare il più possibile il contenuto di acido ascorbico nell’alimento è, per esempio, la surgelazione. Per quanto riguarda i prodotti freschi vale, come sempre, il consiglio di scegliere prodotti di stagione e locali.

Il meccanismo di azione della vitamina C è quello di ridurre i radicali liberi, bloccandoli. In questo modo si viene a formare il radicale ascorbile, il quale però in condizioni fisiologiche è molto poco reattivo, soprattutto con l’ossigeno. 

La vitamina C, inoltre, è importante anche perché contribuisce alla funzione di un altro importante antiossidante, la vitamina E, permettendo la rigenerazione del tocoferolo.

LA VITAMINA C E IL FERRO

Dal punto di vista alimentare la vitamina C ha un altro importantissimo ruolo. L’acido ascorbico incide infatti sulla biodisponibilità del ferro non eme, ovvero quello che troviamo nei legumi, nelle verdure, nel latte e derivati e nelle uova. L’attività riducente della vitamina C trasforma il Fe (III) a Fe (II), permettendone l’assorbimento intestinale. L’acido ascorbico può essere aggiunto direttamente a crudo agli alimenti, per esempio sotto forma di succo di limone. Un’idea alternativa è quella di consumare durante il pasto acqua e succo di limone, dato che non tutti gradiscono il limone aggiunto direttamente agli alimenti. 

FONTI

Radicali liberi – Nutrizione e attività fisica, Di Meo, Venditti, Indelson-Gnocchi

Sito Epicentro – https://www.epicentro.iss.it/vitamine/

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Dott.ssa Laura Kerer

Biologa nutrizionista. Si occuperà di divulgare consigli alimentari e nutrizionali per un corretto e sano stile di vita. Info: Potete contattare personalmente la dott.ssa Laura Kerer all'indirizzo di posta elettronica kererlaura@gmail.com o iltuofarmacista.web@gmail.com Potete visitare la pagina Facebook Dott.ssa Laura Kerer - Biologa Nutrizionista

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