GLI ACIDI GRASSI ESSENZIALI
Soprattutto quando “ci si vuole rimettere in forma” i grassi, come anche i carboidrati, sono i primi ad essere drasticamente ridotti. Purtroppo, non c’è nulla di più sbagliato dato che anche tra i grassi troviamo alcuni componenti assolutamente fondamentali per mantenere lo stato di salute. Andiamo quindi a conoscerli meglio…
I GRASSI NON SONO TUTTI UGUALI
Pensiamo a una bistecca di manzo, a un trancio di salmone e a una manciata di semi oleosi, per esempio alle noci… Tutti contengono grassi, eppure c’è una differenza qualitativa tra loro.
Nella bistecca di manzo troveremo prevalentemente acidi grassi saturi, in parte anche acidi grassi trans, essendo i bovini dei ruminanti (si formano nel rumine ad opera dei microrganismi che lo popolano) e acidi grassi monoinsaturi.
Nel trancio di salmone e nei semi oleosi invece troveremo anche acidi grassi saturi ma sono ben rappresentati gli acidi grassi mono e polinsaturi.
L’ACIDO LINOLEICO E ALFA-LINOLENICO
Tra gli acidi grassi polinsaturi troviamo quelli che sono gli acidi grassi essenziali, componenti fondamentali della nostra alimentazione. La loro importanza sta nel fatto che possono essere solamente introdotti con il cibo e non possono essere in alcun modo sintetizzati dall’organismo umano. Il nostro corpo riesce poi a trasformali ed utilizzarli.
Questi acidi grassi essenziali sono due:
-l’acido linoleico (LA, 18:2), della serie omega-6
-l’acido alfa-linolenico (ALA, 18:3), della serie omega-3
Il primo ad essere individuato fu, negli anni ’20, l’acido linoleico. Inizialmente venne classificato come vitamina F, anche se poi, effettivamente, non lo si può definire “vitamina”. Perché? Semplicemente perché si discosta dalla definizione di vitamina. Infatti, l’acido linoleico, come anche quello alfa-linolenico, deve essere introdotto in quantità di molto superiori rispetto alle vitamine, e, inoltre, sono dei nutrienti che svolgono per l’organismo anche la funzione energetica. Il fatto che l’acido linoleico appartiene agli acidi grassi essenziali venne messo in evidenza soprattutto grazie a degli studi sui neonati, i quali venivano alimentati per via parenterale con soluzioni di glucosio e aminoacidi e che svilupparono segni di deficienza.
L’essenzialità dell’acido alfa-linolenico è stata scoperta successivamente, dato che l’organismo ne ha bisogno in quantità molto ridotte, e dato che il cervello e la retina riescono a captarlo anche quando i livelli sono molto bassi. I segni di deficienza si vengono a sviluppare quindi molto più lentamente.
DERIVATI DEGLI ACIDI GRASSI ESSENZIALI
L’organismo riesce, a partire dagli acidi grassi essenziali, a sintetizzare altri acidi grassi che appartengono alla serie degli omega-6 e degli omega-3.
Omega-6 e omega-3 danno origine a sostanze importanti, attive biologicamente, implicati in numerosi processi fisiologici. Queste sostanze sono gli eicosanoidi (prostaglandine, leucotrieni, trombossani, prostacicline).
L’efficacia con la quale gli acidi grassi essenziali vengono convertiti da parte degli enzimi negli altri acidi grassi della serie omega-3 e omega-6 dipende poco dalla quantità introdotta. Entrano in gioco altri fattori: l’età della persona, lo stato di salute, l’eventuale deficienza di vitamine e minerali e/o squilibri ormonali.
FONTI ALIMENTARI DI ACIDI GRASSI ESSENZIALI
Troviamo gli acidi grassi essenziali in diverse tipologie di alimenti, sia di origine animale che di origine vegetale.
L’acido alfa-linolenico è contenuto nei pesci e nell’olio di pesce, nello specifico nei pesci che vivono in acque fredde, dato che questa tipologia di acido grasso (polinsaturo) è importante per mantenere la fluidità delle membrane cellulari a basse temperature. È contenuto anche nei semi di diverse piante tra cui: semi di chia, semi di lino (e quindi nell’olio di semi di lino), nelle noci, nei semi di canapa (e nell’olio derivato), nell’olio di soia.
L’acido linoleico è contenuto nei semi di girasole, di soia, nel sesamo, delle noci, nelle olive (e quindi nel prezioso olio extravergine di oliva), nell’olio di germe di grano, nell’olio di palma, nell’olio di arachidi e in diversi altri.
Quello che vale per tutti gli acidi grassi mono e soprattutto polinsaturi: gli alimenti che li contengono devono essere conservati propriamente, senza esporli a fonti di calore e luce, dato che la presenza dei doppi legami rende questa tipologia di grassi facilmente alterabili. Attenzione quindi sia alla conservazione casalinga che quando andiamo ad acquistare i prodotti: l’olio extravergine di oliva, per esempio, o anche l’olio di semi di lino devono essere contenuti in bottiglie scure e lontano da fonti di calore, le quali possono essere, soprattutto nei supermercati, le fonti di luce (lampade).
