I supplementi disponibili, per gli sportivi e non solo, sono ormai innumerevoli. Tanti di questi, purtroppo, non hanno alcuna solidità scientifica dimostrata, in quanto non supportati da studi scientifici che abbiano validità. Uno dei supplementi che si distingue, e che pare abbia effettivamente una efficacia provata, è a base di barbabietola rossa.
La barbabietola rossa non viene consumata solo come ortaggio, ma viene utilizzata spesso sotto forma di succo, polverizzata, essiccata, e in numerosi altri modi, anche come ingrediente, come per esempio del pane.
Barbabietola rossa, inquadramento botanico e proprietà nutrizionali
La barbabietola rossa (Beta vulgaris L. var. cruenta (L.) Salisb.) è probabilmente originaria dell’Asia. Attualmente è ampiamente diffusa a livello mondiale, e coltivata prevalentemente nelle regioni dove il clima è temperato. Si tratta di una specie erbacea biennale, particolarmente ricca di sali minerali, con un grande potenziale antiossidante e povera in calorie (44 kcal/100g).
Come tutti i vegetali, è principalmente costituita da acqua (quasi 90%). Tra i macronutrienti sono maggiormente rappresentati i carboidrati (circa 10g/100g, di cui 6,75 sono zuccheri semplici).
Le vitamine prevalenti sono la vitamina C e i folati, rispettivamente 4,9mg e 109 μg.
La barbabietola è particolarmente ricca in sali minerali, i quali sono rappresentati da magnesio, potassio, sodio, fosforo, calcio, rame, ferro, zinco, manganese.
La validità come supplemento per lo sportivo deriva dalla ricchezza di ione nitrato (NO3-).
Le proprietà antiossidanti derivano dalla ricchezza in flavonoidi, polifenoli, e altri composti fitochimici come le betalaine (soprattutto betacianine e betaxantine) e la presenza di nitrato inorganico.
Va specificato, che come per ogni vegetale, le proprietà della barbabietola dipendono da numerosi fattori, in primo luogo la zona di coltivazione, le proprietà del terreno, l’andamento climatico, il metodo di coltivazione (tradizionale, biologico), e altri fattori ancora.
Limitazioni nel suo utilizzo
Non si tratta di un vegetale adatto al consumo di tutti, dato che ha un elevato contenuto di acido ossalico, il quale favorisce la formazione di calcoli renali. Il contenuto di acido ossalico è, rispettivamente, nella barbabietola rossa cruda e nel succo di 94.6–141.6 mg/100 g e 300–525 mg/L.
Sono, quindi, soprattutto coloro che hanno una predisposizione a sviluppare patologie renali a dover limitare, se non proprio evitare, il consumo di barbabietola rossa, in ogni sua forma.
Ione nitrato e attività fisica
La barbabietola, come altri vegetali, tra cui gli spinaci, il sedano, la lattuga e la carota (il suo succo, nello specifico), sono ricchi di ione nitrato. Lo ione nitrato viene ingerito con gli alimenti e trasformato, da parte dei batteri della cavità orale e di alcuni enzimi a livello dei tessuti in nitrito (NO2-). A sua volta, il nitrito, dopo essere stato assorbito a livello intestinale, viene metabolizzato nei tessuti e nel circolo sanguigno come ossido nitrico (NO) e altri ossidi attivi dell’azoto.
Sono diverse le vie che portano alla conversione di NO2 a NO. L’ NO è una molecola segnale, la quale si forma nell’endotelio ad opera dell’enzima NO sintasi. L’NO causa vasodilatazione e incrementa il flusso sanguigno, sia a riposo che durante l’attività fisica.
La prestazione sportiva sembra essere supportata da parte del NO in quanto fa sì che il muscolo venga rifornito in maniera maggiore sia da glucosio, che da altri nutrienti e da ossigeno.
La barbabietola sembra essere in grado di supportare l’esercizio di resistenza, in quanto ha effetto sulle fibre muscolari di tipo II, ma non di tipo I. Sono appunto le prime ad essere sfruttate durante uno sforzo fisico di resistenza.
Supplementazione con barbabietola e risposta ormonale
L’assunzione di barbabietola (nello specifico il succo), e quindi di NO, supporta la prestazione sportiva anche influenzando la secrezione ormonale. Nello specifico, la secrezione di cortisolo sembra essere stimolata direttamente dalla concentrazione di NO. Il cortisolo agisce a livello metabolico e catabolico, stimolando la mobilitazione del glucosio, le scorte di amminoacidi, gli acidi grassi e incrementa la disponibilità dei substrati energetici. Diverse concentrazioni (maggiori o minori) di NO sembrano, inoltre, avere effetti sulla risposta ormonale al testosterone.
Altri modi in cui la barbabietola sembra supportare l’attività sportiva
L’NO stimola la secrezione di diversi neurotrasmettitori, tra cui la serotonina. Alti livelli di serotonina hanno, nel caso di attività sportiva di lunga durata, un effetto di modulazione sull’affaticamento. La serotonina regola, infatti, il bilancio energetico e l’assorbimento di glucosio, prevenendo la resistenza insulinica.
Inoltre, sembra che la supplementazione con barbabietola possa incrementare la quantità di lavoro muscolare svolto per sessione di allenamento, incrementando l’efficienza mitocondriale e la forza contrattile dei muscoli, e decrementando il costo dell’ossigeno per la contrazione muscolare. In altre parole, aumenta l’intensità dell’esercizio fisico svolto.
L’effetto antiossidante della barbabietola
L’azione antiossidante della barbabietola è, ovviamente, un vantaggio per tutti coloro che la consumano. Lo sportivo ne trae beneficio, a maggior ragione, in quanto l’esercizio fisico causa stress ossidativo. I composti fitochimici assunti con la barbabietola prevengono la formazione di radicali.
La betanina è uno dei composti fitochimici maggiormente rappresentato nella barbabietola, e sembra avere numerose proprietà, come l’inibizione delle LDL e della perossidazione lipidica di membrana, la modulazione dei ROS e dell’espressione genetica per ridurre il rilascio di citochine pro-infiammatorie. La betanina stimola la trascrizione di geni antiossidanti attraverso Nrf2 e, contemporaneamente, inibisce l’azione pro-infiammatoria delle vie NFkB.
Qualche altra considerazione
Per supportare l’attività sportiva con alimenti o integratori specifici si deve sempre tener conto del momento di assunzione e della quantità assunta. Non si può prescindere, per avere un effetto benefico sulla prestazione, da questi due fattori. Motivo per il quale è bene rivolgersi a un professionista per un calcolo preciso e calato sull’individuo.
FONTI
Possible Effects of Beetroot Supplementation on Physical Performance Through Metabolic, Neuroendocrine, and Antioxidant Mechanisms: A Narrative Review of the Literature – Hamid Arazi , Ehsan Eghbali – Front Nutr. 2021 May 13;8:660150. doi: 10.3389/fnut.2021.660150. eCollection 2021.
