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Alimentazione gluten-free: gestione pratica

La celiachia è una enteropatia intestinale sempre più diffusa a livello mondiale, si stima che l’1% della popolazione mondiale sia celiaca. Si presenta con una sintomatologia abbastanza ampia e varia, sia a livello gastrointestinale che sistemico. Alcuni dei sintomi più ricorrenti sono: gonfiore, dolore a livello addominale, diarrea cronica, costipazione, flatulenza, astenia, perdita di peso, crampi muscolari, perdita dello smalto dentale, anemia persistente. 

Esordio

Al suo esordio contribuiscono:

-trigger ambientale, rappresentato dalle prolamine

-predisposizione genetica

-incrementata permeabilità intestinale

Il glutine

Il glutine è rappresentato da un complesso proteico, che comprende due componenti:

-la prolamina

-la glutenina

La reazione avversa è scatenata dalla prolamina, componente che rappresenta circa il 50% del glutine. 

Dove troviamo il glutine?

Il glutine è presente in: 

-frumento

-orzo

-avena

-segale

-farro

-spelta

-khorasan

La prolamina, responsabile dell’effetto tossico per il celiaco, assume una denominazione differente in base al cereale che la contiene. Avremo quindi nel grano la gliadina, nell’avena l’avenina, nell’orzo l’ordeina, nella segale la secalina. 

QUANDO MANGIO UN PIATTO DI PASTA MI SENTO GONFIO, DEVO SMETTERE DI MANGIARE ALIMENTI CONTENENTI GLUTINE?

No! Si può dire di essere celiaci dopo che sono stati effettuati diversi passi che portano a una diagnosi da parte del medico. L’esclusione degli alimenti contenenti glutine non può essere fatta sulle basi di un mero sospetto. Inoltre, la dieta gluten-free è tutt’altra cosa rispetto alla dieta low FODMAP. Capita che ci sia confusione a riguardo, è quindi opportuno precisarlo. La dieta gluten-free del celiaco è uno stile di vita che andrà seguito per tutta la vita, mentre la dieta low FODMAP va seguita per poche settimane. 

La diagnosi di celiachia

La diagnosi di celiachia viene posta dopo che sono stati effettuati una serie di passi:

-test sierologici (tTGA, anti-DGP, ed eventualmente antitransglutaminasi IgG e antiendomisio EMA IgA e IgG)

-test genetici (tipizzazione HLA di II livello)

-gastro-duodenoscopia con biopsia

Soltanto in età pediatrica c’è la possibilità di bypassare la gastro-duodenoscopia e relativa biopsia.

Sono celiaco, cosa posso mangiare?

La diagnosi di celiachia è accompagnata, ovviamente, all’inizio da una sensazione di sconforto. Per tutta la vita si dovrà adottare un regime alimentare particolare, con l’esclusione di alcuni degli alimenti più diffusi (pane e pasta di frumento). Tuttavia, la dieta senza glutine non è affatto così restrittiva e noiosa come si potrebbe pensare. Sono molti i cereali e pseudocereali che possono essere assunti senza problemi (dopo aver verificato che l’etichetta indichi effettivamente l’assenza di glutine, quindi anche di eventuali contaminazioni).

Di seguito una piccola rassegna degli alimenti più gettonati, con alcune delle loro principali proprietà:

-amaranto, è uno pseudocereale, con un buon contenuto proteico (12% circa), e un’ottima fonte di vitamina E. Consiglio pratico: è ottimo in abbinamento ad altri pseudocereali o cerali, per esempio la quinoa, oppure il mais o il riso;

-farina di legumi, i legumi sono naturalmente privi di glutine. Oltre al classico legume in commercio si trova la pasta di legumi, ottima se associata a un condimento di verdure, e la farina di legumi (per esempio di ceci, con la quale si può fare la farinata di ceci). I legumi hanno un contenuto proteico più alto rispetto ai classici cereali, ma sono carenti in metionina. Tale aminoacido viene definito “aminoacido limitante”;

-mais, ha un contenuto proteico più basso rispetto agli altri cereali o pseudocereali. È una buona fonte di carboidrati complessi, acidi grassi polinsaturi, antiossidanti (rappresentati soprattutto dalla vitamina E), niacina e tiamina. La niacina, però, viene resa disponibile da trattamenti specifici (ragione per cui in passato popolazioni che si nutrivano prevalentemente di mais e/o miglio sviluppavano la pellagra). Contiene, inoltre, buone quantità di magnesio, zinco e selenio, mentre la quantità di calcio è ridotta;

-riso, viene sottoposto a numerosi trattamenti per ottenere la forma raffinata. Il riso raffinato è quello più povero dal punto di vista nutrizionale, sarebbe quindi opportuno consumare abitualmente riso integrale o semi-integrale (che può essere messo in ammollo prima della cottura, sia per eliminare l’acido fitico, sia per accelerare i tempi di cottura). Il riso raffinato, inoltre, impatta notevolmente sulla glicemia, altra ragione per cui è bene preferire le forme non raffinate, il riso basmati o il riso parboiled;

-miglio, contiene circa 12g di proteine su 100g. Troviamo un buon contenuto di vitamine del gruppo B e minerali. Rispetto ad alcune altre alternative indicate ha un indice glicemico leggermente più alto (70);

-patate, assorbono dal terreno i microelementi in esso presente, ragione per cui è possibile arricchirle di selenio. Le patate sono versatili, l’unico problema potrebbe essere rappresentato dall’indice glicemico abbastanza elevato. Alimenti ad alto indice glicemico andrebbero assunti mai in forma scondita, senza olio

-grano saraceno, anch’esso è uno pseudocereale. È fonte di minerali e vitamine, nonché di aminoacidi essenziali. Ha un indice glicemico basso;

-quinoa, ha un apporto proteico paragonabile a quello del frumento. Ha un buon contenuto di vitamine e minerali, impatta poco sulla glicemia. 

Prodotti confezionati per celiali

I prodotti appositamente formulati per celiaci presentano alcune criticità. Innanzitutto, il costo, e spesso non sono particolarmente equilibrati, in quanto contengono spesso un eccesso di sale, zuccheri, grassi poco salutari. 

Affinché un prodotto possa essere definito in etichetta “senza glutine”, la commissione del Codex Alimentarius ha stabilito che il contenuto di glutine deve essere inferiore a 200ppm.

Dott.ssa Laura Kerer

Biologa nutrizionista. Si occuperà di divulgare consigli alimentari e nutrizionali per un corretto e sano stile di vita. Info: Potete contattare personalmente la dott.ssa Laura Kerer all'indirizzo di posta elettronica kererlaura@gmail.com o iltuofarmacista.web@gmail.com Potete visitare la pagina Facebook Dott.ssa Laura Kerer - Biologa Nutrizionista

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