Un regime alimentare salutare ed equilibrato è importante per il mantenimento dello stato di salute, e per riuscire a controllare condizioni patologiche. Conoscere come i diversi alimenti o i pasti vanno ad impattare sull’andamento della glicemia post-prandiale e sulla secrezione di insulina è importante per riuscire a mangiare in modo sano.
Evitare picchi glicemici e insulinici è non è fondamentale solo per coloro che soffrono di disturbi del metabolismo glucidico, in primis chi è affetto di diabete mellito di tipo 2 e per coloro che sanno di avere una predisposizione genetica a questa patologia.
La glicemia
La glicemia indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il valore normale, a digiuno, dovrebbe essere compreso tra i 70 e i 100 mg/100 mL.
La regolazione della glicemia avviene prevalentemente ad opera di alcuni ormoni, che sono: insulina, glucagone e adrenalina.
Alterazione dei valori normali si possono avere in un senso e nell’altro, e vengono definiti come ipoglicemia e iperglicemia. L’ipoglicemia può verificarsi come conseguenza di alcune patologie, quali ipotiroidismo, malattia di Addison, sprue, insulinoma, malattie epatiche oppure in seguito a una condizione di grave malnutrizione. Anche quando si ricorre a una regolazione farmacologica della glicemia, come nel caso del diabete, quando la regolazione non è opportuna.
L’iperglicemia può essere fisiologica, quando si parla di iperglicemia postprandiale. In tal caso si osserva un innalzamento della glicemia in conseguenza all’assunzione di alimenti. Il valore va a regolarizzarsi in autonomia nell’arco di 1 o 2 ore. Quando c’è, invece, un’alterazione della secrezione ormonale fisiologica (eccessiva presenza di ormoni iperglicemizzanti, quali adrenalina, cortisolo, glucagone o un deficit di insulina) si assiste all’iperglicemia patologica.
Indice glicemico
L’indice glicemico degli alimenti si riferisce all’innalzamento della glicemia in seguito all’assunzione di un alimento contenente carboidrati disponibili.
L’indice glicemico di un alimento è determinato misurando l’area sottesa alla curva glicemica di risposta di due ore in conseguenza all’assunzione di una determinata quantità di un alimento, dopo 12h di digiuno. Il rapporto percentuale tra questo valore e quello dato dalla stessa quantità di un alimento standard (glucosio in genere) ci da l’indice glicemico.
Carico glicemico
L’indice glicemico non tiene conto della quantità di alimento assunto, e si tratta di un importante limite di cui tener conto. Per tale motivo è stato introdotto il concetto di “carico glicemico”.
Il carico glicemico si misura moltiplicando l’indice glicemico per la quantità di carboidrati disponibili, diviso 100. Più alto è tale valore, maggiore sarà l’innalzamento della glicemia e la conseguente secrezione di insulina.
Indice insulinico
Per completare il quadro è importante tener conto anche di un altro valore, ovvero dell’indice insulinico. Stressare con continue sollecitazioni la secrezione di insulina può portare, nel lungo termine, a disordini del metabolismo dei glucidi, come al diabete di tipo 2. Per tale ragione è importante tener conto di indice glicemico e carico glicemico. Il rilascio di insulina non viene però solo sollecitato dall’assunzione di alimenti contenenti carboidrati disponibili e al conseguente innalzamento della glicemia, ma anche dall’assunzione di alimenti proteici.
Dalla teoria alla pratica
Le nozioni sopra riportate sono importanti soprattutto per gli addetti ai lavori, i quali ne tengono conto nell’elaborazione di piani nutrizionali e nel dare consigli volti all’educazione alimentare. Nella vita quotidiana tutti noi possiamo prendere consapevolezza dei diversi indici glicemici degli alimenti, e tenere sotto controllo le quantità degli alimenti con contenenti valori elevati di carboidrati disponibili (alimenti ricchi in zuccheri semplici e carboidrati di scarsa qualità, raffinati). Ricordiamoci anche che i carboidrati non costituiscono affatto il “male assoluto”, e che essi importanti componenti della dieta quotidiana. Una restrizione dei carboidrati “fai da te” è da sconsigliare in modo assoluto, anche se in un primo momento si avrà la sensazione di “sgonfiarsi” (si stanno soltanto depauperando le scorte di glicogeno muscolare, e di conseguenza di riduce l’acqua associata al glicogeno).
Un altro consiglio utile può essere quello di applicare sempre la strategia del piatto unico: un pasto completo, quindi con componente proteica, di carboidrati e di grassi richiede un tempo maggiore per essere digerito e quindi assorbito, portando a un più graduale incremento della glicemia post-prandiale. Evitiamo quindi, come altro errore comune e diffuso, quello di assumere soltanto una fonte di carboidrati: per esempio una fetta di pane, delle fette biscottate, qualche frutto (peggio ancora un bicchiere di succo di frutta)o un piatto di pasta scondito. Si cade nell’errore di pensare che siano alimenti “leggeri”, quando in realtà vanno ad impattare tutti in maniera maggiore sulla glicemia rispetto a un piccolo pasto completo, come una macedonia con frutta secca o una bruschetta con verdure e un pò di olio extravergine.
FONTI
Nutrizione e dietologia – Liguri
