Cosa sono le proteine in polvere e perché assumerle?
Le proteine sono una classe di macromolecole biologiche costituite da lunghe catene di aminoacidi. Alcuni di questi sono prodotti dall’organismo, mentre altri devono essere necessariamente assunti con l’alimentazione. Le proteine in polvere pertanto assumono un ruolo importante per raggiungere il quantitativo proteico desiderato qualora non si riesca con la sola alimentazione.
Se le proteine contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità e proporzioni sono dette ad alto valore biologico (VB). Questo, scientificamente, rappresenta il rapporto tra l’azoto trattenuto e l’azoto assorbito dal nostro organismo.
Di norma, per uno sportivo l’integrazione proteica è essenziale al fine di fornire nutrimento ai muscoli e per apportare gli aminoacidi necessari in quantità adeguate a supplire all’aumentato turnover proteico.
Differenti tipologie di proteine
Esistono varie tipologie di proteine derivanti da diverse fonti, sia animali che vegetali, ognuna con caratteristiche e proprietà differenti. Scopriamo quali sono:
– le proteine dell’uovo, particolarmente indicate per i soggetti intolleranti al lattosio, hanno la capacità di rallentare lo svuotamento gastrico e di abbassare l’indice glicemico dei cibi che contengono carboidrati.
– le proteine del siero del latte presentano un elevato contenuto di aminoacidi e un elevato valore biologico. Sono inoltre facilmente digeribili.
– le proteine della carne sono le ultime immesse nel mercato degli integratori. Si ottengono dalla carne di manzo e sono totalmente assorbite dal nostro organismo. Nella carne, inoltre, sono presenti carnitina e creatina, ideali a favorire il recupero muscolare in una fase di post-workout.
– le proteine della soia costituiscono un’ottima alternativa alle proteine di origine animale. Inoltre, essendo ricche di ferro e di calcio, sono estremamente adatte per le donne anemiche. Sono invece meno indicate per gli uomini dal momento che la presenza di fitoestrogeni abbassa la quantità di testosterone se si superano i 60 g al giorno.
– le proteine del riso derivano dal riso integrale ed, essendo ricche di fibre, sono adatte per chi soffre di squilibri della flora batterica intestinale.
– le proteine della canapa sono ricchissime di aminoacidi essenziali, di vitamine idrosolubili e di acidi grassi omega-3 altamente biodisponibili.
– le proteine del pisello sono altamente digeribili e non presentano allergeni alimentari. Possiedono inoltre un buon profilo aminoacidico alto in BCAA e glutammina.
– le proteine ottenute dalla caseina sono ideali da assumere poco prima di andare a dormire dal momento che il loro assorbimento nel nostro organismo è piuttosto lento.
Ma quali sono le migliori?
Si aggiudicano il primo posto le proteine del siero del latte! Nel latte sono presenti due tipi di proteine del siero, la beta-lattoglobulina e l’alfa-lattoalbumina, entrambe di origine mammaria. Nel siero sono anche presenti la sieroalbumina ad elevato contenuto di precursori del glutatione, la lattoferrina, agente antimicrobico, antivirale e anticancro, capace di supportare il sistema immunitario e di avere un’azione probiotica, e ancora, immunoglobuline, enzimi proteolitici e oligopeptidi.
Che funzioni hanno le proteine del siero?
Esse sono in grado di promuovere la secrezione di insulina da parte delle cellule beta del pancreas. L’insulina, infatti, non è solo coinvolta nel metabolismo dei carboidrati ma anche in quello degli aminoacidi.
Le proteine del siero inoltre inducono un maggior senso di sazietà rispetto alle altre fonti proteiche. Abbassano altresì la pressione arteriosa se consumate regolarmente. I peptidi, in esse presenti infatti, agiscono da ACE-inibitori (l’ACE è un enzima che produce angiotensina II, un ormone vasocostrittore capace di favorire l’aumento pressorio).
Tali proteine riducono inoltre il colesterolo, i trigliceridi e l’infiammazione sistemica. L’effetto antinfiammatorio è dovuto alla loro capacità di innalzare i livelli di glutatione, un potente antiossidante prodotto all’interno del nostro corpo.
Diversi tipi di proteine del siero
Le proteine del siero si differenziano sulla base dell’assimilazione, del loro utilizzo e assunzione:
– le proteine del siero idrolizzate presentano una grande rapidità di assorbimento e di digestione. Esse sono costituite infatti da pochi aminoacidi, meglio assimilati dal nostro intestino rispetto agli aminoacidi singoli. Per tali caratteristiche, in aggiunta alla bassa quantità di carboidrati e grassi che contengono e al rapido rilascio di aminoacidi che deriva dalla loro assunzione, sono ottimali nel post-workout.
– le proteine del siero isolate sono prive di lattosio. Meglio conosciute con il termine di “whey protein”, sono le più povere in assoluto di grassi e carboidrati.
– le proteine del siero concentrate hanno un contenuto proteico che varia dal 73% all’83% e una piccola percentuale di grassi. Sono le più utilizzate in virtù del loro costo contenuto.
Ma quante proteine devo assumere al giorno?
Il fabbisogno proteico è stimato in 0,8 g/kg/die per le persone sedentarie e in 1,3-1,8 g/kg/die per gli sportivi. Quando l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare si può incrementare il fabbisogno proteico a 2,3-2,5 g/kg/die.
Quindi?
Il dosaggio di proteine, intese come integratore, dovrebbe essere al massimo di 30 g/die. Tale valore tuttavia può essere variato a seconda della quantità di proteine da assumere giornalmente con la dieta e in funzione dell’attività sportiva.
