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Arginina: tutto ciò che devi sapere!

Che cos’è l’arginina? 

L’arginina è un alfa-aminoacido alifatico, di natura basica per la presenza del gruppo guanidinico. 

Normalmente, in un uomo adulto in salute, l’arginina viene sintetizzata a livello endogeno in quantità tali da soddisfare le richieste fisiologiche dell’organismo. Gli enzimi che catalizzano le tappe della sintesi di arginina a partire da citrullina, oltre che nel rene, sono presenti in diversi tipi di cellule, tra cui adipociti, cellule endoteliali, enterociti, macrofagi, neuroni, miociti indicando l’ubiquitarietà di tale aminoacido nel metabolismo. 

Anche numerosi alimenti contengono quantità significative di arginina, in particolare ci riferiamo alla carne, alla frutta secca, ai legumi, all’albume in polvere e al merluzzo sotto sale. 

Proprietà 

All’interno delle cellule, l’arginina può essere coinvolta in diverse vie metaboliche. In una recente recensione, infatti, sono stati sottolineati gli importanti contributi dell’arginina nello smaltimento degli scarti metabolici delle proteine, nel metabolismo muscolare, nella regolazione vascolare, nella neurotrasmissione, fino a interessare la sintesi dell’RNA e la regolazione degli ormoni. 

Azione disintossicante

L’arginina, essendo un intermedio del ciclo dell’urea, svolge un’azione disintossicante con conseguente eliminazione di ammoniaca, un composto tossico per le nostre cellule. 

L’ammoniaca costituisce un prodotto della deaminazione dell’AMP che si forma a seguito di intensi lavori di tipo muscolare, divenendo così responsabile dell’insorgenza del senso di fatica. A considerazione di ciò, diversi autori consigliano l’assunzione di arginina ai soggetti che svolgono attività fisica di una certa intensità (corsa di resistenza, ciclismo, sci di fondo, ecc.) in cui si ha un’elevata produzione di ammoniaca. 

Aminoacdio gluconeogenetico 

L’arginina è coinvolta nella sintesi del glucosio, agendo in tal caso come aminoacido gluconeogenetico; l’arginina, cioè, può  essere metabolizzata allo scopo di produrre energia nel momento in cui le scorte di glucosio, dopo l’attività fisica, dovessero essere al minimo. 

Effetto ergogenico 

L’arginina è dotata inoltre di un effetto ergogenico. Essa stimola, cioè,  la sintesi di ossido nitrico con un conseguente effetto di vasodilatazione, utile ad ottimizzare la vascolarizzazione muscolare. Tuttavia, la dose correlata a una concreta vasodilatazione è stata fissata a 30000 mg somministrati per via endovenosa. E per quel che riguarda la somministrazione orale? Considerando che la biodisponibilità dell’arginina è mediamente del 60% (di cui il 50% circa convertibile in ornitina), sarebbe necessario somministrare un minimo di 43000 mg per avere un effetto analogo! Anche trascurando la possibile conversione in ornitina, il problema fondamentale resta la tollerabilità gastrointestinale. Infatti, la somministrazione di 6000 mg è già di per sé sufficiente a provocare disturbi gastrointestinali quali stress gastrico, crampi intestinali e diarrea. 

Arginina e ornitina 

L’integrazione di arginina è stata correlata anche al presunto effetto stimolante sulla secrezione dell’ormone della crescita (GH) a effetto anabolico, tramite un’inibizione della secrezione della somatostatina. Il GH, a sua volta, stimola la produzione di IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile), che agisce come ormone anabolico, stimolando la sintesi proteica. 

La maggior parte delle ricerche, però, ha riscontrato che l’effetto dell’arginina sulla stimolazione dell’ormone della crescita sembrerebbe essere potenziato dall’assunzione con altri aminoacidi, in particolare l’ornitina, stimolante del GH. Alcuni autori, in virtù di ciò, hanno dimostrato come l’assunzione di 1000 mg di arginina e 1000 di ornitina, contestualmente ad un intenso programma di allenamento, sia correlata a una riduzione dei fenomeni catabolici e a un aumento della forza muscolare e della massa magra. 

Arginina e performance atletica: alcune considerazioni 

L’arginina, insieme alla glicina, è un precursore della creatina, diretto fornitore di ATP, molecola energetica con cui i nostri muscoli lavorano. In virtù di tale proprietà, l’arginina, pertanto, potrebbe influenzare positivamente la performance atletica. Una ricerca, infatti, ha dimostrato come l’arginina in associazione alla glicina determini un significativo aumento della percentuale di creatina nei muscoli. 

Tuttavia, in alcuni studi, l’arginina, quale parte di un supplemento multinutriente, è risultata efficace nell’aumentare la tolleranza ad esercizi ad elevata intensità, in altri, invece, l’arginina pura non ha mostrato effetti chiari. 

L’integrazione di arginina in acuto o per pochi giorni, poi, indipendentemente dalla dose utilizzata, sembra essere troppo breve per ottenere cambiamenti nelle variabili fisiologiche e nelle prestazioni fisiche. Ad ogni modo, se assunta per un periodo di almeno tre settimane, i risultati sembrano migliori. 

Inoltre, è bene ricordare che il 40% dell’arginina introdotta con l’alimentazione o integratori specifici, non entra nel circolo sistemico ma viene degradata dall’intestino tenue nelle prime tappe del metabolismo. La biodisponibilità di questo aminoacido assunto per via orale risulta quindi essere del 60%. Di questo 60%, poi, fino al 50% di arginina può essere convertito in ornitina mediante l’enzima arginasi. 

Fonti:

– “Alimentazione e integrazione per lo sport e la performance fisica”, Spattini;
– “Manuale pratico di integrazione alimentare”, Bertuccioli, Neri.
A cura della dott.ssa Petra Favero
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