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Cibo & Salute: i semi di chia, cosa sono e perché mangiarli?

La Salvia Hispanica, nota ai più come chia e consumata sotto prevalentemente forma di semi, è uno dei novel foods più interessanti degli ultimi anni. 

Il nome “chia” proviene dallo spagnolo “chian” o “chien” e significa oleoso. 

La Salvia Hispanica L. è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Laminaceae, originaria dell’America centro meridionale (Messico, Guatemala), quindi zone molto siccitose. Il seme, solitamente piccolo e di colore scuro, ha la capacità di assorbire molta acqua, una caratteristica importante per una pianta che nasce e cresce in zone molto calde e asciutte. Oggigiorno viene coltivata in molte parte del mondo, ove il clima lo consente all’aperto o altrimenti in serra, dato che si tratta di una pianta che non ben tollera alle gelate. 

Ci sono prove che attestano l’utilizzo dei suoi semi come alimento già 3.500 anni fa da parte delle popolazioni indigene (Aztechi e Maya). 

Attualmente viene consumata sotto forma di semi o di sfarinati ottenuti dai semi, addizionandola a yogurt e simili, prodotti da forno, insalate o zuppe e vellutate di verdure.

PROPRIETA’ PECULIARI E VALORI NUTRIZIONALI

I semi di chia sono abbastanza calorici, considerando che 100 g contengono mediamente 460 Kcal. Il contenuto in grassi, proteine e carboidrati, in media si attesta, rispettivamente sui 30, 16, 40 grammi/100g di semi. È apprezzabile il contenuto proteico e il profilo amminoacidico. Molto elevato è anche il contenuto medio in fibre: 100 g di semi contengono 30-34 g di fibre, di cui la maggior parte sono fibre non solubili (85-93%) e la restante parte è costituita da fibre solubili (7-15%). Ricordiamo che le fibre alimentari sono una componente fondamentale della nostra dieta, e, fatta eccezione per chi soffre di particolari patologie a livello gastro-intestinale o per gli sportivi in determinate occasioni, il consumo consigliato è di almeno 30 g di fibre al giorno. Le fibre favoriscono il senso di sazietà e sono dei preziosi alleati della salute del nostro colon, in quanto vanno incontro a fermentazione da parte dei batteri intestinali. Prodotto di tale fermentazione sono gli acidi grassi a catena corta (SCFA – Short Chain Fatty Acids), i quali danno un importantissimo contributo alla salute del nostro microbiota intestinale e quindi dell’intero organismo.  

Altri componenti presenti sono vitamine e minerali. Tra di essi spiccano il calcio (circa 600 mg/100g), il magnesio (335 mg/100g), il fosforo (860 mg/100g) ma sono presenti anche il ferro, lo zinco, il rame, il manganese, la vitamina C, la tiamina, la riboflavina, la niacina, la vitamina E, i folati.

Uno degli aspetti più interessanti nei semi di chia è il profilo lipidico assimilabile a quello dei semi di lino. Hanno, infatti, un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi, soprattutto di acido α-linolenico (rappresenta circa il 60% di tutti gli acidi grassi). Notevole è anche il buon rapporto tra omega-6 e omega-3, spesso nella nostra dieta eccessivamente sbilanciato verso gli omega-6. Tale rapporto, nel caso dei semi di chia, è di 0.3:0.35.

Infine, un’altra componente largamente rappresenta è quella dei polifenoli, tra cui acido gallico, cinnamico, ferulico, caffeico, quercitina, kaempferolo, catechine, apigenina. I polifenoli hanno numerose proprietà benefiche sulla nostra salute avendo, tra le altre caratteristiche, capacità antiossidante e antinfiammatoria.

PERCHÉ CONSUMARE SEMI DI CHIA

Dai valori nutrizionali elencati evinciamo che i risvolti positivi dati dal consumo dei semi di chia sulla nostra salute possono essere numerosi. Ricordiamoci però che si tratta di un alimento abbastanza calorico, la quantità giornaliera quindi deve essere adeguata e inserita all’interno di un’alimentazione complessivamente bilanciata, dal punto di vista energetico e dei macro e micronutrienti.

Il consumo di semi di chia ha un effetto positivo sulla tolleranza glucidica e insulinica e si può affermare, in base a studi scientifici, che hanno un effetto ipoglicemizzante. 

Positivi sono i risvolti anche sul profilo lipidico, poiché il consumo dei semi di chia ha la capacità di contribuire alla riduzione dei livelli di trigliceridi e colesterolo LDL e VLDL a livello plasmatico, e di incrementare invece i livelli di HLD, ovvero del colesterolo “buono”.

Sono notevoli anche le potenzialità antiossidanti.

IL CONSUMO DEI SEMI DI CHIA

I semi di chia vengono comunemente addizionati a diversi alimenti e preparazioni. Potete quindi consumarli con la prima colazione, addizionandoli allo yogurt, al porridge oppure a un dolce fatto in casa. Altrimenti possono essere sfruttati anche nella versione “salata”, aggiungendoli ad insalate, zuppe o verdure o all’impasto del pane o insieme allo spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio. 

Un altro utilizzo interessante, e particolarmente benefico per il nostro intestino, è quello di bere al mattino il gel ottenuto dall’ammollo dei semi di chia durante la notte (utilizzo similare a quello che si può fare coi semi di lino). Per coloro che seguono una dieta vegana, o comunque vogliono o devono escludere le uova dalla propria dieta, il gel ottenuto dall’ammollo dei semi di chia può essere utilizzato come sostituto delle uova negli impasti. 

I semi di chia possono essere consumati sia interi, che sotto forma macinata. Sarebbe utile la macinazione casalinga, al momento del consumo, per mantenere il più possibile inalterate le proprietà nutrizionali. In commercio si trovano sia i semi interi che sotto forma già macinata, per chi non avesse la possibilità di macinarli in casa. In tal caso va prestata massima attenzione alla conservazione della confezione, soprattutto una volta aperta. 

Il consumo della chia nelle sue varie forme viene considerata “safe” (sicura) sia dalla Food and Drug Administration americana che dall’EFSA europea, almeno fino alla comparsa di nuove evidenze scientifiche. 

FONTI

Coates Wayne, Chia – Guida completa al superalimento

Kulczynski et al., The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds—Current State of Knowledge, Nutrients, 2019

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Dott.ssa Laura Kerer

Biologa nutrizionista. Si occuperà di divulgare consigli alimentari e nutrizionali per un corretto e sano stile di vita. Info: Potete contattare personalmente la dott.ssa Laura Kerer all'indirizzo di posta elettronica kererlaura@gmail.com o iltuofarmacista.web@gmail.com Potete visitare la pagina Facebook Dott.ssa Laura Kerer - Biologa Nutrizionista

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