Dieta per sport di endurance - Il tuo Farmacista

Quando parliamo di sport di endurance intendiamo quelli di resistenza e cioè che durino in modo continuativo per più di 30 minuti.

Dato l’elevato grado di impegno fisico e mentale richiesto in tutti gli sport di resistenza è consigliato seguire regimi alimentari specifici e ben strutturati prima, durante e dopo l’allenamento o la gara.

Un’alimentazione ottimale è alla base non solo di una performance ottimale, ma anche del mantenimento del corretto stato di salute dell’atleta, che dovrà seguire una dieta adeguatamente calorica per sostenere l’attività intensa, bilanciata in grassi, proteine e soprattutto ad alto contenuto di carboidrati che risulta essere ad oggi la strategia migliore.

Nutrizione e performance

Se vogliamo avere una performance ottimale e una maggiore resistenza alla fatica bisogno porre l’attenzione principalmente su due substrati: glicogeno muscolare e il glucosio ematico, che sono i più importanti fattori per la contrazione muscolare. Difatti la sensazione di fatica che l’atleta accusa in esercizi prolungati è spesso causata della deplezione del glicogeno muscolare e la riduzione delle concentrazioni ematiche di glucosio. Una ulteriore condizione limitante che può inficiare la performance di endurance risulta poi essere la disidratazione.

L’obiettivo nutrizionale è quindi quello di gestire questi due fattori che giocano un ruolo chiave nello svolgimento dell’attività sportiva: prevenire la disidratazione, ovvero evitare che la perdita totale di liquidi sia > del 2%, e incrementare, oltre che mantenere, le concentrazioni di glicogeno muscolare le quali, è dimostrato, possono migliorare la performance del 2-3% in gare di durata maggiore di 90’.

Il ruolo dei carboidrati

I carboidrati si depositano come glicogeno nei muscoli e nel fegato e circolano in moderate quantità nel sangue. Le fonti alimentari in cui ritrovarli sono quelle ricche di amido e di zuccheri semplici come cereali, patate, miele, frutta ma anche barrette e sport drinks. Nell’ endurance, dati i volumi di lavoro molto elevati, i carboidrati dietetici possono raggiungere quantitativi molto elevati: il range a seconda dei casi può variare dai 3 g ai 12 g per kg di peso corporeo. Quindi il piano dietetico dovrà prevedere una quota di carboidrati tale per sopperire sia al grande dispendio, si per costituire una riserva energetica muscolare ed epatica corretta per sostenere allenamenti ravvicinati e performance di lunga durata.

Quando mangiare per massimizzare la performance

In linea di massima una buona regola è assumere i carboidrati semplici preferenzialmente attorno e durante l’allenamento, per via della loro digeribilità ed efficacia nel ripristinare le riserve di glicogeno, mentre i carboidrati complessi sono da prediligere nei momenti lontani dall’allenamento. Il timing dell’assunzione di carboidrati post esercizio è fondamentale, difatti influenza la sintesi di glicogeno muscolare nel breve periodo. Una assunzione nei primi 30 minuti e ogni 2 ore per le 4 – 6 ore successive ripristina in maniera più efficace le scorte di glicogeno muscolare rispetto a ritardare l’assunzione di carboidrati dopo 2 ore dall’esercizio.

Prima dell’attività sportiva è imprescindibile la necessità di consumare un pasto se vogliamo performare al meglio, in particolare il beneficio è massimizzato se è consumato 3 ore prima della performance e se è ricco in carboidrati.

Durante gli esercizi di durata maggiore di 1 ora sono poi consigliate bevande contenti una quota di carboidrati per avere un adeguato introito di tali nutrienti.

Il ruolo degli altri nutrienti: i grassi

I grassi hanno, anch’essi, un ruolo importante nella fornitura energetica. Tuttavia non bisogna apportare un carico elevato di lipidi in quanto potrebbero andare a “rovinare” la composizione corporea ottimale per la prestazione e non apportare quel beneficio in termini energetici sperati. Particolare attenzione va posta su quali grassi scegliere e in questo senso risultano importanti per uno sportivo di endurance quelli a media catena (MCT) che, per via della loro particolare struttura, forniscono energia rapida e fruibile durante sforzi di media intensità.

Spostando l’attenzione dal puro discorso energetico sono da segnalare anche gli acidi grassi polinsaturi omega 3 (EPA e DHA), che non solo proteggono il sistema cardiovascolare ma che esercitano proprietà anti-infiammatorie se assunti in determinate proporzioni, e questo si ripercuote nella pratica in migliore risposta dell’organismo allo sforzo e minor incidenza di infortuni.

In un piano nutrizionale, i quantitativi di grassi possono essere impostati in un range che oscilla tra il 25% e il 30% dell’apporto calorico totale.

Il ruolo degli altri nutrienti: proteine, vitamine e minerali.

Le proteine sono per eccellenza il macronutriente che viene associato allo sportivo. Esse rivestono un importante ruolo strutturale. Concorrono a garantire il recupero muscolare e un adeguato stimolo anabolico. Possono anch’esse venire utilizzate come fonte energetica, ma assolutamente in maniera minore rispetto a grassi e carboidrati e generalmente in condizioni in cui viene meno la disponibilità di questi ultimi, come in uno sforzo intenso e prolungato. Un buon range proteico di base per un atleta di endurance può assestarsi tra 1,4 g – 2 g per kg di peso corporeo, e non sempre vi è la necessità di affidarsi ad integratori proteici per raggiungere tali valori.

Tra i più importanti minerali da monitorare con attenzione, invece, ci sono il ferro, il magnesio e il sodio, mentre tra le vitamine, c’è la D. I minerali e le vitamine garantiscono un buon funzionamento di tutti i processi metabolici e un’alimentazione adeguata apporta normalmente le giuste quantità di entrambi per bilanciare le perdite, dovute ad esempio alla sudorazione. Proprio l’elevata sudorazione nell’atleta che svolge una prestazione per lungo tempo può risultare un caso in cui l’elevato fabbisogno fa si che risulti necessario ricorrere a integratori. A tal proposito integratori con magnesio e potassio sono indicati.