L’acqua rappresenta una delle maggiori componenti dell’organismo umano, in una percentuale variabile tra il 45 e il 75%.
L’acqua corporea si può distinguere tra Total Body Water (acqua totale corporea), Intracellular Water (acqua intracellulare) e Extracellular Water (acqua extracellulare).
La nostra massa magra è costituita prevalentemente da acqua, a differenza del nostro tessuto adiposo che ne contiene solo il 20%. Gli uomini hanno, costituzionalmente, in media, una TBW superiore rispetto alle donne: 60% contro 51%. Ovviamente questa percentuale varia in base alla composizione corporea.
Cosa si intende per corretta idratazione?
Lo stato di euidratazione (buona idratazione) si raggiunge tramite l’assunzione di liquidi, sia da bevande che da cibi solidi.
La corretta idratazione favorisce tutti i processi fisiologici e l’omeostasi.
La quantità di liquidi che ciascuno di noi dovrebbe ingerire dipende da una serie di fattori individuali. Tra questi possiamo citare la composizione corporea, il livello di attività fisica e la tipologia di attività svolte, le temperatura ambientale, le condizioni fisiche della persona presa in considerazione.
In linea generale sarebbe bene che il peso non subisse variazioni superiori all’1% (sia in più che in meno), per garantire l’idratazione ottimale.
Se ci pesiamo prima e dopo aver fatto sport, per esempio, la variazione di peso si riferisce sempre all’acqua persa, non al grasso.
In che modo perdiamo fluidi?
L’organismo perde fluidi principalmente tramite le urine e la sudorazione. In misura minore, invece, l’escrezione di fluidi avviene tramite le feci e la respirazione. Un individuo sedentario perde circa tra 1 e 3 L di fluidi al giorno, l’atleta può arrivare a perdere anche 6 L al giorno.
Per completezza è corretto dire che l’organismo produce una piccola quantità di acqua. Si tratta dell’acqua metabolica. In relazione alla corretta idratazione l’acqua a produzione endogena è trascurabile, in quanto si tratta di un massimo di 350 mL.
Come riconoscere la disidratazione?
Si può essere disidratati a più livelli. In ogni caso sarebbe bene sia evitare di bere “a piacere” che bere in base allo stimolo della sete. Infatti, quando percepiamo lo stimolo della sete, siamo già in ritardo rispetto al nostro fabbisogno di assunzione di liquidi. Inoltre, a differenza della fame, lo stimolo della sete può essere più facilmente ignorato e anche dimenticato.
In ogni caso, i sintomi più comuni di disidratazione sono: sete, bocca secca, urina scura, mal di testa, stanchezza, vertigini.
Nell’atleta la disidratazione compromette la prestazione sportiva.
Il bilanciamento idro-elettrolitico
Facendo riferimento alla corretta idratazione non si può non parlare del mantenimento della concentrazione dei soluti nei fluidi corporei, ovvero l’osmolarità. I processi fisiologici sono finemente orchestrati affinché questa non subisca variazioni eccessive. Quando ci riferiamo alla perdita di fluidi, non perdiamo solo acqua, ma anche elettroliti quali sodio, cloro, potassio.
In caso di non corretto stato di idratazione (ipoidratazione che può diventare disidratazione) diminuisce significativamente la produzione di urina (che diventa scura) e percepiamo lo stimolo della sete.
Si può incorrere anche nella condizione opposta, ovvero l’iperidratazione. In questa condizione la concentrazione del sodio nel plasma è troppo bassa, il corpo si attiva per eliminare più liquidi tramite la produzione di più urina.
La sudorazione
La sudorazione è un importante meccanismo di termoregolazione. Qualora l’emissione di calore del corpo non sia sufficiente per disperdere il calore in eccesso, si attiva la sudorazione.
Quando siamo disidratati sudiamo molto meno. In condizioni estreme questo può compromettere la termoregolazione corporea, con conseguenze anche molto gravi.
La quantità di sudore prodotta dall’organismo varia in base a diversi fattori: il peso corporeo, la predisposizione genetica, l’acclimatazione, l’efficienza metabolica. Come potete vedere ci sono diverse variabili in gioco, e solo la ragione per la quale non tutti sudiamo allo stesso modo.
Quanto devo bere?
Dipende. Nei soggetti sedentari, adulti, maschi in generale sono sufficiente 2,5 L. In base al livello di attività fisica occorre bere di più. Nei soggetti attivi si può arrivare fino a 6 L al giorno.
Le donne hanno una composizione corporea differente, e quindi il loro fabbisogno, rispetto a quello indicato per l’uomo, è inferiore di circa 0,5 L.
In gravidanza e allattamento il fabbisogno ovviamente aumenta, da circa 0,5 a 1 L e anche più al giorno.
Nello sportivo la quantità di liquidi da ingerire varia notevolmente. Andrebbe, in primo luogo, calcolato il tasso di sudorazione. Attenzione andrebbe prestata anche alla colorazione delle urine (esiste un diagramma apposito). Un modo in cui l’atleta può gestire la propria idratazione in modo autonomo è tramite l’uso del sistema peso-urina-sete (W-U-T).
La gestione della corretta idratazione nello sportivo parte da prima che questo cominci a svolgere l’attività fisica, con una appropriata assunzione di acqua durante i pasti, nelle ore prima dell’attività, durante e dopo. Inoltre, lo sportivo dovrebbe scegliere con accuratezza la bevanda sportiva con le caratteristiche idro-elettrolitiche più adeguate alle sue esigenze.
