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Colazione da re

La colazione è il pasto che più spesso viene trascurato, consumato in fretta e furia, o saltato a piè pari. Ci sono, però, delle valide ragioni per cambiare queste abitudini poco corrette.

Alla pari del pranzo e della cena, la colazione dovrebbe apportare una quota importante dell’apporto calorico giornaliero (almeno il 20%) e comprendere tutti i principali macronutrienti.

Gli errori più comuni

Gli errori più diffusi sono due: saltare la colazione o farla in modo sbrigativo con gli alimenti sbagliati. Sono due i fattori che incidono di più su questa malsana abitudine: la mancanza di tempo e la poca fame percepita. Il fatto di non avere fame in genere dipende da un ritmo dei pasti sbilanciato: si cena troppo tardi e in modo troppo abbondante. Con il tempo sarebbe bene arrivare a rivedere le proprie abitudini, una cena leggera, con gli alimenti giusti, consumata preferibilmente non troppo tardi, aiuta l’organismo ad andare incontro a un buon riposo notturno. A questo punto, al risveglio, sarà fisiologico avere non solo appetito, ma proprio fame.

Per quanto riguarda il fattore tempo, purtroppo, questo risulta meno gestibile. Tutti noi ci dobbiamo confrontare e districare tra i mille impegni quotidiani. Ciò che può essere d’aiuto è il fattore organizzazione. Si potrebbe, per esempio, preparare la colazione la sera precedente (un’opzione è l’overnight porridge) oppure ricorrere a delle barrette fatte in casa, da poter consumare velocemente.

L’altro errore che viene commesso più spesso è quello di fare una colazione eccessivamente sbilanciata su carboidrati raffinati e zuccheri semplici. Parliamo, quindi, dei classici biscotti da colazione o delle merendina accompagnata da caffè zuccherato. Una buona strategia, in questi casi, per migliorare gradualmente le proprie abitudini, è quello di cominciare ad apportare delle piccole modifiche, senza stravolgere completamente quello che si è fatto per anni. Al posto dei biscotti e delle merendine comprate, per esempio, si potrebbe optare per biscotti e dolci da colazione preparati in casa. Il vantaggio è quello di poter scegliere e dosare i diversi ingredienti.

Idee per una colazione sana

Una delle mie preparazioni preferite per la colazione è il porridge: versatile, buono, completo di tutti i macronutrienti principali. Il porridge è una pappa di fiocchi di avena, che possono essere sostituiti da altre tipologie di cereali o pseudocereali in fiocchi, in caso di intolleranza al glutine o celiachia. Si prepara aggiungendo ai fiocchi di avena acqua, latte oppure una bevanda sostituta del latte vaccino, e cuocendo il tutto per breve tempo. Se si sceglie di cuocere il porridge con acqua può essere una buona idea aggiungere delle proteine in polvere (che siano di buona qualità). Oltre agli ingredienti base è possibile aggiungere frutta fresca di stagione, crema di frutta secca 100%, burro di arachidi senza zuccheri aggiunti, yogurt, frutta secca a guscio, frutta essiccata, cioccolato fondente, semi oleosi, spezie.

Il porridge ha il vantaggio di poter essere preparato rapidamente e piace, in genere, a grandi e piccini. È, infatti, un’ottima soluzione anche per la colazione dei bambini a partire dallo svezzamento.

Infine, il porridge ha un’altro vantaggio: può essere preparato la sera prima. In questo caso si chiamerà overnight porridge e non richiede cottura. La ricetta non cambia, l’unica differenza sta nel fatto che non si procede a cottura, ma ad ammollo nel liquido scelto.

Un’altra preparazione che si presta bene alla colazione di tutta la famiglia sono i pancakes. Anche in questo caso i componenti base possono essere modulati in base alle esigenze personali e si possono aggiungere diversi ingredienti a piacimento.

L’altra colazione

Nella nostra cultura è diffusa principalmente la colazione dolce. L’opzione della colazione salata in genere non viene presa in considerazione, tuttavia rappresenta un’opzione del tutto valida. La colazione salata può comprendere innumerevoli alimenti e preparazioni. Alcune delle più gettonate sono pane (preferibilmente di segale o integrale), uova, affettato magro, ricotta, creme a base di legumi (come l’hummus di ceci), avocado o preparazioni a base di avocado (come la guacamole).

Punti chiave di una buona colazione

Una buona colazione dovrebbe essere completa, senza eccesso di zuccheri semplici che favorirebbero soltanto picchi glicemici, ricca anche di micronutrienti. L’altro punto importantissimo è quello che riguarda l’introduzione di liquidi a seguito alla pausa notturna, la quale ci porta ad essere disidratati.

La colazione diventa fondamentale in condizioni fisiologiche particolari, come nello sportivo o nella donna in gravidanza, o in alcune condizioni patologiche, come nel diabetico, dove la gestione della glicemia va attenzionata in particolar modo.

 

Dott.ssa Laura Kerer

Biologa nutrizionista. Si occuperà di divulgare consigli alimentari e nutrizionali per un corretto e sano stile di vita. Info: Potete contattare personalmente la dott.ssa Laura Kerer all'indirizzo di posta elettronica kererlaura@gmail.com o iltuofarmacista.web@gmail.com Potete visitare la pagina Facebook Dott.ssa Laura Kerer - Biologa Nutrizionista

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