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CONSIGLI PRATICI PER LA PREPARAZIONE DI CIBI RICCHI IN SALI MINERALI E VITAMINE

Se si mangia in modo corretto non è necessario, in genere, ricorrere ad integratori alimentari, poiché il cibo che assumiamo contiene tutti i macro e micronutrienti di cui abbiamo bisogno. Questo vale ovviamente per le persone in buono stato di salute, dato che, con il subentrare di particolari condizioni (patologiche, fisiologiche, sportivi, …), può rendersi necessaria l’integrazione.

Mangiare in modo corretto è però facile a dirsi, meno facile a farsi. Non è sufficiente prediligere determinati alimenti, piuttosto che altri. Bisogna, infatti, tra le altre cose, tener conto dell’origine del cibo che acquistiamo, degli ingredienti, del metodo di coltivazione e allevamento. Un altro fattore importante è la modalità di preparazione. Con delle particolari accortezze, infatti, riusciremo a preservare importanti minerali e vitamine.

VITAMINA C

La vitamina C è una vitamina idrosolubile. Ne sono ricchi gli alimenti di origine vegetale, tra cui: peperoncino, ribes nero, agrumi (in particolare la scorza), lattuga, kiwi, broccoli, cavolfiore, cavolo cappuccio, peperoni. 

I livelli di assunzione raccomandati sono 105 mg per l’uomo, 85 mg per la donna. 

Molti degli alimenti elencati vengono consumati cotti. Essendo la vitamina C idrosolubile, le maggiori perdite si riscontrano quando si sottopone l’alimento a bollitura in acqua (fino al 50% e anche più). Più sarà elevata la quantità di acqua e più sarà prolungata la bollitura, maggiori saranno le perdite. La strategia migliore è evitare la bollitura e cuocere gli alimenti a vapore.  

Un altro fattore chiave per evitare le perdite di vitamina C è consumare alimenti freschi. L’esposizione all’aria induce ossidazione, e conseguente diminuzione del contenuto di vitamina C.

FOLATI 

I folati, o vitamina B9, sono presenti in diversi alimenti di origine vegetale. Tra questi ci sono i legumi, il germe di grano, le ortiche, gli asparagi, broccoletti di rape, cicoria, rucola, biete, spinaci, indivia e scarola. 

I folati sono termolabili, quindi il loro contenuto viene intaccato dai trattamenti termici, e idrosolubili. Come per la vitamina C quindi, è sconsigliabile la bollitura in acqua. 

È bene preferire la cottura a vapore, non eccessivamente prolungata. Quando possibile consumiamo gli alimenti non cotti e il più possibile freschi, dato che l’esposizione all’aria determina anch’essa cospicue perdite di folati. 

Per quanto riguarda i legumi, soprattutto quelli secchi, i tempi di cottura prolungati vanno ad abbattere in modo consistente il contenuto di vitamina B9. Si può quindi, quando possibile, prediligere i legumi freschi, oppure assicurarsi di procedere a una corretta preparazione dei legumi secchi. L’ammollo va fatto in acqua e bicarbonato, quindi si devono sciacquare bene e infine bollire. Con l’ammollo e l’aggiunta di bicarbonato viene allontanato l’acido fitico, un antinutriente che può far diminuire la quantità di folati che riusciamo ad assorbire a livello intestinale. Infine, con l’aggiunta di bicarbonato, si possono abbassare sensibilmente i tempi di cottura. 

FERRO

Il ferro è un importante minerale che troviamo sia in alimenti di origine vegetale che in alimenti di origine vegetale. In modo erroneo la distinzione fatta, comunemente, è tra ferro di origine animale e ferro di origine vegetale. La reale distinzione che si deve fare è tra ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme di trova esclusivamente negli alimenti di origine animale ed è quello che viene assorbito in quantità maggiore a livello intestinale. Il ferro non eme di trova in alimenti di origine vegetale ma anche in quelli di origine animale. Ed è proprio per migliorare l’assorbimento del ferro non eme che si possono attuare alcune utili strategie. 

Sia quando mangiamo alimenti vegetali ricchi in ferro (quindi, per esempio, radicchio verde, verdure a foglia, legumi, frutta secca) che alimenti di origine animale, è bene accompagnarli da una fonte di acidi organici. Si può quindi aggiungere il succo di agrumi, oppure, ancora meglio, la buccia di agrumi non trattata (in quanto la buccia ha un contenuto di vitamina C superiore). Oltre all’acido citrico si può sfruttare anche la presenza di acido lattico. Un buon abbinamento è, per esempio, uno yogurt bianco naturale con aggiunta di frutta secca.

I fitati, di cui abbiamo già parlato nel paragrafo precendente, inibiscono l’assorbimento del ferro. È bene quindi ricordarsi di eseguire l’ammollo con aggiunta di bicarbonato. 

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Dott.ssa Laura Kerer

Biologa nutrizionista. Si occuperà di divulgare consigli alimentari e nutrizionali per un corretto e sano stile di vita. Info: Potete contattare personalmente la dott.ssa Laura Kerer all'indirizzo di posta elettronica kererlaura@gmail.com o iltuofarmacista.web@gmail.com Potete visitare la pagina Facebook Dott.ssa Laura Kerer - Biologa Nutrizionista

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