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Alimentazione e quarantena

LA DIETA IN QUARANTENA

Tutti noi ci siamo ritrovati a vivere una situazione molto particolare, abbiamo dovuto sospendere tutte le nostre abitudini quotidiane e adeguarci ad una situazione che per nessuno di noi ha dei precedenti. Siamo in equilibrio sul filo sottile di numerose emozioni, tra cui preoccupazione, timore, paura, noia e sconforto. Ma possiamo e dobbiamo cercare, nonostante tutto, di non lasciarci andare a tutto quello che di negativo possiamo provare e creare delle nuove abitudini quotidiane che possano dare un’impronta positiva a questo momento che dobbiamo attraversare. Abbiamo ora il tempo che spesso ci manca per rallentare, pensare, riflettere, concentrarci su noi stessi e sulle persone amate che abbiamo vicino. Possiamo, anzi, dobbiamo prenderci cura di noi stessi e questo è possibile anche tramite l’alimentazione. Seguire un regime alimentare sano ed equilibrato infatti è possibile anche in questi giorni così strani. 

Prendiamoci il tempo per pianificare i nostri pasti, per dedicarci a pensarli, prepararli e ovviamente anche mangiarli!

QUALCHE PICCOLA REGOLA DA SEGUIRE

Il primo errore da non commettere è ovviamente quello di utilizzare il cibo come mezzo per dare sfogo allo stress a cui siamo sottoposti. Mangiarsi pacchi interi di biscotti o di patatine fritte, chili di pane e nutella e qualsiasi altro cibo tanto buono quanto poco salutare infatti non farà altro che peggiorare il nostro stato d’animo. Gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, grassi saturi, sale, densi di calorie, ci danno un senso di gratificazione immediata il quale sarà seguito da sensi di colpa che facilmente daranno vita a un circolo vizioso. Questo senso di gratificazione è innescato da come questi alimenti agiscono su alcuni ormoni, tra i quali leptina, NPY (neuropeptide Y) e insulina. 

DOBBIAMO RINUNCIARE A TUTTO?

No! Ogni tanto possiamo concederci un piccolo sgarro, dosando questi alimenti con attenzione e inserendoli all’interno di un piano alimentare sano. Riuscire a far questo, per quanto possa sembrare noioso, vi assicuro, sarà una piccola grande soddisfazione. 

COME FACCIAMO A PIANIFICARE I NOSTRI PASTI?

Un altro aspetto da curare è quello della pianificazione dei nostri pasti. La pianificazione è praticamente resa necessaria dal fatto che dobbiamo limitare al minimo i nostri spostamenti, sarebbe quindi bene riuscire a fare la spesa in modo tale che basti per più giorni, volendo anche per una settimana intera. Ricordiamoci quindi qualche regola base, cerchiamo delle ricette sfiziose e stiliamo la nostra lista della spesa. Molte ricette interessanti e a tempo stesso semplici le potete, per esempio, trovare nel libro “Alla tavola della longevità”, di Valter Longo. 

Abbiamo bisogno, per soddisfare le nostre esigenze nutrizionali quotidiane di acqua, carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. 

COSA DEVE ESSERE PRESENTE NELLA NOSTRA DIETA?

Assumiamo quindi sempre liquidi a sufficienza, il che vuol dire bere acqua, tisane e tè (meglio se verde o bianco) non zuccherati. Prediligiamo fonti di carboidrati ricchi di fibre, i quali sono importanti per la salute della nostra flora intestinale e che hanno un basso indice glicemico.  Mangiamo verdure in abbondanza, cercando di iniziare il pasto sempre con le verdure, questo ci permetterà di saziarci di più. Le fonti di proteine da preferire sono quelle vegetali, anzi, approfittiamo del tempo che abbiamo a disposizione per mettere a mollo i legumi secchi e cuocerli noi stessi, piuttosto che consumare quelli in scatola. Limitiamo il consumo di carne, soprattutto quella rossa, preferendo le carni bianche e il pesce. Per quanto riguarda i grassi avvaliamoci soprattutto del nostro prezioso olio d’oliva extravergine e ricordiamoci di consumare anche del pesce grasso, preferibilmente di piccole dimensioni. 

Sarebbe bene, durante questo periodo così particolare, in cui probabilmente non avremo molto modo di fare attività fisica abituarci a pesare gli alimenti e scrivere tutto in un diario alimentare, per poterci rendere conto di ciò che mangiamo e avere un maggior controllo, in modo da evitare eccessi.

PER IL NOSTRO BENESSERE?

Per tutelare il nostro benessere e dare man forte al nostro sistema immunitario dobbiamo prenderci cura del nostro microbiota intestinale, assumendo sia prebiotici, quindi fibre (da verdura, frutta, cereali integrali e legumi), e probiotici che troviamo per esempio nello yogurt o nel kefir.

Cerchiamo di concentrare i pasti più sostanziosi nella prima parte della giornata. Pur dovendo stare chiusi in casa avremo modo di consumare le calorie introdotte con le nostre attività quotidiane. Spesso nel nostro paese la colazione è costituita da una tazzina di caffè e qualche biscotto. Approfittiamo del tempo a disposizione per dedicarle maggiore attenzione. Prepariamo un dolce o dei biscotti in casa, il che ci permetterà di selezionare e dosare gli ingredienti: usiamo farina integrale, cerchiamo di limitare il contenuto di zucchero e proviamo ad utilizzare al posto del burro dello yogurt oppure dell’olio di semi. Oppure proviamo qualcosa di nuovo, come per esempio il porridge. La cena invece dovrebbe essere povera, costituita da alimenti semplici, e non andrebbe consumata troppo tardi. Questo piccolo trucchetto ci permetterà di avere più appetito la mattina.

In ultimo, selezioniamo con cura gli alimenti che andiamo a comprare. Prediligiamo prodotti locali e di stagione, in quanto saranno ovviamente prodotti freschi. 

Possiamo, nonostante il momento che ci ritroviamo a vivere sia molto complesso, trarne dei benefici e magari sarà anche l’occasione per assumere qualche nuova abitudine positiva per il nostro benessere e per la nostra salute.

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Dott.ssa Laura Kerer
Dott.ssa Laura Kerer

Biologa nutrizionista. Si occuperà di divulgare consigli alimentari e nutrizionali per un corretto e sano stile di vita. Info: Potete contattare personalmente la dott.ssa Laura Kerer all'indirizzo di posta elettronica kererlaura@gmail.com o iltuofarmacista.web@gmail.com Potete visitare la pagina Facebook Dott.ssa Laura Kerer - Biologa Nutrizionista

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