Pensando alla dieta dello sportivo si immagina, erroneamente, che questa debba essere ricca di alimenti di origine animale: uova, latte, latticini, carne, pesce. Ma se vi dicessi che non è così? Infatti, i dati a disposizione, ricavati anche da studi e osservazioni fatte su atleti d’élite, dimostrano che una dieta vegetariana (anche vegana) è una via assolutamente percorribile, pur mantenendo risultati eccellenti. Ovviamente, se questo riguarda sportivi di categorie d’eccellenza, a maggior ragione è possibile seguire questa via anche per chi pratica sport a livello dilettantistico.
Che vegetariano sei?
È necessario stabilire quale tipologia di alimentazione vegetariana si sta seguendo (o si vuole seguire). Un’alimentazione basata esclusivamente su prodotti di origine vegetale, che esclude qualsiasi tipo di alimento di origine animale, è una definita vegana. In molti casi si sceglie di non escludere del tutto gli alimenti di origine animale. Si possono distinguere, principalmente, i regimi:
-latto-ovo vegetariano, che esclude tutti i prodotti di origine animale, eccetto il latte e le uova;
-latto vegetariano, che esclude tutti i prodotti di origine animale, eccetto il latte;
-ovo-vegetariano, che esclude tutti i prodotti di origine animale, eccetto le uova.
Elementi essenziali al fine di elaborare un piano alimentare per lo sportivo
Le attività sportive non sono tutte uguali. Per studiare un’alimentazione ad hoc è necessario conoscere a fondo quale sia la tipologia di impegno fisico richiesto. Esiste una classificazione, molto dettagliata, risalente al 1969 (Del Monte e Matteucci). In realtà, oggi, si fa distinzione, al fine di elaborare un piano alimentare, tra attività di forza e attività di resistenza.
Inoltre, si deve tener conto:
-della durata della sessione di allenamento (o della gara) e di quante volte a settimana ci si allena;
-dell’anamnesi alimentare
-dell’anamnesi personale e fisio-patologica.
L’attività fisica non va supportata solo dal punto di vista energetico
Per lo svolgimento di un certo sforzo fisico è necessario che l’organismo abbia energia sufficiente per supportare lo sforzo stesso, e il recupero. Non è per sufficiente, però, considerare soltanto la spesa energetica. Per garantire il recupero, il ripristino del glicogeno muscolare e per la riparazione del danno tissutale è importante che siano garantiti tutti i nutrienti necessari a tale scopo.
Proteine vegetali vs proteine animali
Le proteine sono composte da tanti piccoli mattoncini, gli amminoacidi. Tra i 20 amminoacidi che possiamo trovare tra i componenti delle proteine alcuni sono considerati essenziali. Il fatto di essere essenziali è determinato dall’impossibilità dell’organismo di sintetizzarli ex novo. Per tale ragione, essi vanno introdotti con gli alimenti.
Un’alimentazione attentamente studiata può garantire, sia attraverso proteine di origine vegetale che attraverso proteine di origine animale, il corretto fabbisogno proteico per supportare qualsiasi tipologia di prestazione fisica.
Se l’alimentazione non è esclusivamente plant-based, il fabbisogno proteico viene facilmente coperto. Altrimenti, in regimi vegan, si attua una piccola correzione, una volta calcolato il fabbisogno proteico, andando ad incrementarlo del 5-10%.
Fonti proteiche vegetali
Le proteine sono presenti:
-nei cereali;
-nei legumi;
-soia e derivati, lievito e seitan;
-frutta secca e verdure.
Trovare combinazioni che riescano a soddisfare il fabbisogno in termini di quantità non è particolarmente difficile. Si deve fare qualche considerazione in più se si parla in termini di qualità.
La qualità delle proteine vegetali
La qualità proteica dipende, infatti, dalla digeribilità, dalla presenza di eventuali sostanze che compromettono la digestione e/0 l’assorbimento, la biodisponibilità e completezza di essenziali degli amminoacidi.
È importante ricordare che la cottura a temperature elevate può comportare una perdita di disponibilità di lisina, mentre procedimenti come la fermentazione e germinazione, permettono di ridurre la componente di sostanze antinutrienti che impediscono l’utilizzo degli amminoacidi da parte dell’organismo e ne incrementano la digeribilità.
Non solo qualità e quantità, ma anche timing
Una volta stabilito il fabbisogno, in base a una attenta anamnesi e una valutazione della tipologia di esercizio fisico effettuato, si deve considerare il timing dell’assunzione delle proteine.
Per gli sport aerobici con correzione per alimetazione plant-based il fabbisogno proteico è di 1,3-1,5 g/Kg di peso corporeo/die.
Per gli sport di forza e resistenza con correzione per alimetazione plant-based il fabbisogno proteico è di 1,3-1,8 g/Kg di peso corporeo/die.
La cadenza di assunzione ideale, per quanto riguarda le proteine, è di 0,3g per Kg di pc ogni 3 (massimo 5) ore.
In genere, il momento in cui si deve prestare maggiore attenzione all’introduzione di proteine, è successivamente all’attività sportiva. È consigliabile, infatti, reintegrare entro due ore dall’esercizio dai 15 ai 25g di proteine.
Ulteriori valutazioni devono essere fatte nel caso di sforzi fisici protratti per più ore consecutive.
Infine, è importate ricordare che non solo le proteine giocano un ruolo importante, ma che anche un corretto apporto di grassi e carboidrati (soprattutto), è fondamentale.
