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Le cotture modificano gli alimenti? Tutto quello che devi sapere!

La cottura è in grado di rendere commestibili ed appetibili alimenti altrimenti immangiabili per composizione e sapore, ne preserva le loro qualità nutrizionali, conferisce loro nuovi colori, profumi e sapori diversi e stimolanti per il nostro apparato visivo, olfattivo e digerente.

La cottura, però, presenta anche degli effetti sfavorevoli quali:

– la diminuzione del valore nutritivo dell’alimento a causa della distruzione delle vitamine termolabili e di alcuni amminoacidi essenziali e della dispersione di nutrienti idrosolubili nel liquido di cottura.

– formazione di sostanze nocive, ad esempio nella cottura a temperature molto elevate, si verifica la produzione di sostanze potenzialmente cancerogene, di acroleina (irritante e dannosa per lo stomaco e il fegato) e di AGE (prodotti della glicazione che contribuiscono allo sviluppo di danni vascolari, in particolari nel diabete).

Cosa viene modificato durante la cottura?

  1. Peso: è modificato dalla cottura, ad esempio 100g di riso brillato crudo dopo la bollitura diventano circa 260g, 100g di pasta di semola cruda diventano circa 240g, 100g di patate pelate crude diventano circa 90g, 100g di petto di pollo crudo dopo la frittura e l’arrostimento diventano circa 80g e 100g di carne magra di bovino adulto dopo la bollitura diventano 60/70g e dopo l’arrostimento 50/60g
  2. Protidi: le proteine coagulano con il calore (migliore digeribilità, a condizione che la cottura dell’alimento non sia troppo prolungato). La lessatura determina la riduzione del contenuto di proteine della carne che passano nel liquido di cottura specialmente se la carne viene immersa in acqua fredda poi portata all’ebollizione.
  3. Glucidi: col calore i granuli di amido passano nell’acqua di cottura, che assume un aspetto colloso. Il riscaldamento a secco e ad elevata temperatura trasforma l’amido in destrine (migliore digeribilità).
  4. Lipidi: la cottura della carne determina la perdita dei lipidi. I trigliceridi sottoposti al calore, in particolare in cottura con frittura, danno origine a grassi liberi e glicerolo, che in parte si trasforma in acroleina, sostanza irritante e tossica per il fegato.
  5. Vitamine: il calore può ridurre il contenuto nei cibi di molte vitamine: le vitamine più stabili alla cottura sono le vitamine B12, K, B3, B5, B8; abbastanza stabile alla cottura sono la vitamina A e i carotenoidi, anzi la cottura aumenta la disponibilità del licopene; le vitamine più labili alla cottura sono le vitamine C, B1, B9; abbastanza labili sono le vitamine B2, B6, D, E.

La perdita di vitamine con la cottura vale a secondo dell’alimento e dipende anche dal metodo di cottura.

Tecniche di cottura

La cottura avviene con metodi UMIDI, SECCHI o MISTI. Nella cottura a mezzo umido (lessatura, cottura a vapore, a pressione, a bagnomaria) il calore viene trasmesso all’alimento tramite l’acqua o il vapore acqueo.

Nella cottura in mezzo secco (arrostitura, frittura) il calore viene trasmesso all’alimento tramite l’aria o i grassi; la temperatura è di 150-200 gradi; durante la cottura sull’alimento si forma una crosta superficiale che limita la perdita di nutrienti. Cottura mista: brasatura, stufatura, cottura in casseruola. 

  • Lessatura: ci sono due possibilità. Nella prima l’alimento (carne, legumi secchi, patate con la buccia) viene immerso in acqua fredda e poi portato all’ebollizione. Questa modalità implica una elevata perdita di protidi, lipidi, vitamine e minerali. Nella seconda possibilità l’alimento (riso, pasta, verdura, carne) viene immerso in acqua bollente; questo implica una modesta perdita di nutrienti, specialmente se la bollitura è breve avviene in poca acqua. La bollitura anche prolungata, non sterilizza gli alimenti, in quanto uccide solo una parte dei microorganismi patogeni e delle muffe in essi presenti e non è sufficiente per uccidere le spore.
  • Cottura a vapore: è un ottimo sistema di cottura, che mantiene inalterati i sapori ed i colori dell’alimento ed evita la dispersione di nutrienti nel liquido di cottura.
  • Cottura nella pentola a pressione: la perdita di nutrienti è minore rispetto alla lessatura grazie alla rapidità della cottura ed alla piccola quantità del liquido di cottura 
  • Cottura a bagnomaria: è un metodo di cottura delicato, che conserva la maggior parte dei nutrienti, adatto per cuocere alimenti che sarebbero danneggiati dalle elevate temperature, quali la panna cotta e la creme caramel. 
  • Arrostitura: nell’arrostitura (su brace, su fiamma, in forno, allo spiedo) la cottura comincia dalla superficie dell’alimento e procede verso l’interno: la formazione di una crosta sulla superficie di un alimento limita la perdita di nutrienti. Evitare la carbonizzazione delle parti esterne della carne ed eliminare le parti carbonizzate poiché la carbonizzazione si accompagna alla formazione di sostanze tossiche e cancerogene. 
  • Frittura: cottura di un alimento completamente immerso in una sostanza grassa ad elevate temperature (150, 190 gradi). I cibi fritti sono gradevoli, ma sono ipercalorici e poco digeribili perché una parte del grasso viene assorbito dall’alimento; inoltre, provoca la formazione di sostanze dannose specialmente per lo stomaco ed il fegato, come la acroleina, e magari favorevole all’insorgenza di tumori.

Fonti

“Dietologia”di A.Zangara, A.Zangaea, D.Koprivec

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Dott.ssa Valentina Circiello

Farmacista di professione, ma con una grande passione per la divulgazione scientifica.

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