La Dieta a Zona: i suoi principi
Tutti quanti almeno una volta nella vita abbiamo sentito parlare di “dieta a zona”, pochi sanno però quale sia il principio su cui si fonda.
La parola “dieta” ci fa subito pensare ai concetti di dimagrimento, calorie, mangiar sano; tuttavia in questo caso ci si distacca dalla classica visione. Vediamo come.
LA NOSTRA “ZONA”
Questa dieta è stata ideata dal biochimico statunitense Barry Sears, introducendo il concetto di “zona” nel mondo alimentare. Cosa significa quindi “zona”?
In farmaceutica si indica la quantità ideale di farmaco necessaria perché esso sia efficace. Se portiamo il concetto nella sfera della nutrizione ecco che possiamo immaginare, dunque, che anche il cibo vada ingerito in quantità e con tempi che consentano di ottimizzare l’efficienza metabolica.
Tale efficienza viene correlata alla produzione di ormoni molto importanti, detti eicosanoidi.
L’obiettivo della dieta a zona è strutturare un regime dietetico tale da promuovere la produzione di eicosanoidi “buoni” e reprimere quella di eicosanoidi “cattivi”, con un equilibrio tale da migliorare molte funzioni del nostro organismo. Con il termine “buoni” indichiamo tutti quegli eicosanoidi che inibiscono l’aggregazione piastrinica, stimolano la risposta immunitaria, promuovono la vasodilatazione e combattono l’infiammazione. Mentre con “cattivi” categorizziamo quelli che favoriscono l’aggregazione piastrinica, la vasocostrizione, le infiammazioni e deprimono la risposta immunitaria. Tuttavia ci tengo a ricordare quanto il nostro organismo sia una macchina incredibilmente fine e complessa, per cui è limitante avere una visione ridotta di un meccanismo molto articolato, come quello infiammatorio, trovando facili colpevoli.
Secondo Sears è possibile ottenere la giusta ripartizione di eicosanoidi, definendo un rapporto costante tra proteine e carboidrati assunti, ottenendo la proporzione ideale tra insulina e glucagone, due ormoni antagonisti fondamentali per il metabolismo degli zuccheri.
Che ruolo hanno Insulina e Glucagone?
Il ruolo dell’insulina è anabolizzante, in quanto permette alle cellule dei tessuti di captare e utilizzare lo zucchero nel sangue. Quando mangiamo, infatti, si verifica un innalzamento della glicemia che stimola l’intervento dell’insulina, la quale, veicolando i nutrienti nelle cellule, riporta i livelli ematici di glucosio nella norma. Tuttavia, in presenza di elevate quantità di glucosio, attiva anche la liposintesi e il deposito in grasso delle calorie in eccesso.
Il glucagone, viceveresa, è un ormone catabolico. Il suo compito sarà quindi quello di mantenere i livelli di glucosio ematici adeguati, permettendo all’organismo di mobilitare le sue riserve e avere il carburante per tutte le sue attività
I PRINCIPI DI APPLICAZIONE
La chiave di comprensione della dieta a zona è perciò ragionare ormonalmente e non più
caloricamente. L’effetto ormonale di una caloria di carboidrati è diverso da quello di una caloria di proteine o lipidi.
Le regole essenziali del metodo sono:
determinare il fabbisogno alimentare di ogni individuo a partire dal calcolo delle proteine quotidiane necessarie; comporre i pasti e gli spuntini tenendo le proporzioni dei tre macronutrienti secondo il rapporto 40:30:30, inteso come una ripartizione energetica derivante al 40% dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.
Non digiunare per più di 5 ore (notte esclusa); fare colazione entro mezz’ora dal risveglio e fare uno spuntino entro la mezz’ora prima di andare a dormire.
Scegliere alimenti favorevoli, riducendo grassi saturi e carboidrati ad alto indice glicemico (evitare quindi i cereali come pasta, riso, pane e alimenti amidacei) con l’obiettivo di gestire al meglio la risposta insulinica.
Integrare la propria alimentazione con Omega 3 e con un rapporto EPA:DHA di 2:1 (questo perchè la nostra dieta è fortemente sbilanciata in favore degli omega 6, quindi spiccatamente infiammatoria); fare mezz’ora di moderato esercizio fisico al giorno; gestire lo stress per il controllo del cortisolo.
MODELLO POSITIVO O NEGATIVO?
Il fondatore del modello dieta a “zona”, sostiene che equilibrando i tre macro-nutrienti energetici (carboidrati, proteine, lipidi) sia possibile raggiungere un ottimale stato sia fisico che mentale.
Inoltre, la “zona” permetterebbe una notevole riduzione del grasso corporeo, qualora fosse presente in eccesso e tutto questo avverrebbe grazie a un fine controllo ormonale mediato dall’alimentazione.
Tuttavia il CREA ( Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) ha sottolineato che non ci siano evidenze che dimostrino un effetto più favorevole sulla perdita di peso nel lungo periodo della dieta a zona rispetto alle diete ipocaloriche Low-Fat.
Inoltre non vi è solo un giudizio di ammonimento legato al forte sbilanciamento nutrizionale di questa dieta, a favore delle proteine e a discapito dei carboidrati, ma anche alla sua complicata articolazione e applicazione dei pasti nella quotidianità.
È difficile pensare, a mio avviso, che una dieta poco pratica e ad alto contenuto proteico e ridotta in carboidrati, allontanandosi dalle linee guida per una sana alimentazione, possa essere un modello adeguato e soprattutto sostenibile a lungo termine per mantenere un buono stato di salute.
Fonti:
Barry Sears, “Come raggiungere la Zona”, XVII ed. 2005, Milano, Sperling & Kupfer Editori. CREA, Linee Guida per una Sana Alimentazione 2018
Sinu, Società Italiana di Nutrizione Umana, LARN
Altroconsumo, “Diete dimagranti: quali scegliere e quali evitare”
