Le proteine sono, insieme ai carboidrati e ai lipidi, uno dei tre macronutrienti che costituiscono la base della nostra alimentazione.
COSA SONO LE PROTEINE
Le proteine sono macromolecole costituite da singoli “mattoncini”, gli amminoacidi. Quelli costituenti le proteine sono 20. Gli amminoacidi possono essere classificati in diversi modi, per esempio in base al loro gruppo R.
Gli amminoacidi possono essere essenziali e non essenziali. Questa distinzione viene fatta in base alla capacità del nostro organismo di provvedere in autonomia alla loro sintesi. Va da sé, quindi, che quelli essenziali sono quelli che non siamo in grado di sintetizzare, mentre quelli non essenziali sono quelli che invece siamo in grado di sintetizzare.
Gli amminoacidi essenziali sono 9: lisina, metionina, treonina, leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, triptofano, istidina.
FUNZIONI DELLE PROTEINE
Le proteine ricoprono una serie di ruoli di vitale importanza per il nostro corpo:
-strutturale, essendo costituenti delle cellule del nostro corpo
-regolatore, sono costituenti di ormoni ed enzimi
-trasportatrici, trasportano molecole in diversi distretti corporei (es. emoglobina)
-contrattile, sono costituenti dei muscoli
-nutrizionale, forniscono azoto, aminoacidi, catena carboniosa ed energia
FONTI PROTEICHE
Le proteine sono contenute sia in alimenti di origine animale che di origine vegetale. Ciò che le distingue è la qualità proteica, più elevata in quelle animali.
Le fonti animali sono: carni, pesci, uova, latte e derivati.
Le fonti vegetali sono: cereali (frumento, riso, mais, orzo, farro, miglio, avena, grano saraceno, …), legumi (piselli, fave, fagioli, ceci, lupini, arachidi, lenticchie, cicerchia), semi (pistacchi, mandorle, noci, nocciole, pinoli).
La qualità proteica di un alimento di una proteina dipende dalla quantità, qualità e biodisponibilità degli amminoacidi costituenti. Proteine con il punteggio più elevato sono quelle, per esempio, del bianco dell’uovo.
Hanno invece punteggi più bassi le proteine degli alimenti di origine vegetale, dato che il loro profilo amminoacidico è meno completo.
FABBISOGNO PROTEICO
Nel nostro organismo le proteine sono sottoposte a un continuo turnover, quindi degradazione e sintesi. La velocità di questo turnover è molto variabile, si va da tempi molto brevi per gli enzimi (7-10 minuti) e tempi molto più lunghi, per esempio per il collagene (1000 giorni). Soltanto una piccola parte degli amminoacidi che proviene dalle proteine degradate viene quotidianamente escreta, e questa piccola parte è quella che deve essere reintegrata con l’alimentazione.
Le perdite obbligate di azoto sono state individuate facendo seguire a un soggetto una dieta aproteica. La quantità di azoto escreta in queste condizioni sarà la quantità minima di proteine che deve obbligatoriamente essere introdotta con l’alimentazione per evitare che il corpo perda progressivamente le proprie proteine costituenti.
Il fabbisogno minimo di proteine corrisponde alla quantità minima che deve essere introdotta per bilanciare le perdite in condizioni di bilancio energetico e attività fisica di modesta entità. Tale valore è pari a 0,66 g per kg di peso corporeo al giorno.
In genere, nei diversi paesi occidentali, l’apporto proteico raccomandato varia da 0,8 a 1,2 g per kg di peso corporeo al giorno.
Il fabbisogno proteico va corretto in base alle esigenze specifiche dell’individuo e alla qualità proteica degli alimenti introdotti. Ci sono condizioni fisiologiche (per esempio accrescimento, gravidanza, allattamento), patologiche (per esempio patologie renali) o altre condizioni (per esempio chi pratica attività sportiva) che determinano esigenze specifiche, che vanno individuate all’interno di uno specifico programma personalizzato.
Conta anche la qualità proteica, dato che ci sono alimenti come quelli di origine animale, che forniscono proteine di qualità elevata, rispetto a quelle contenute negli alimenti di origine vegetale. Con delle piccole accortezze si può ottenere, anche con gli alimenti di origine vegetale, un apporto completo dal punto di vista degli aminoacidi. Un esempio su tutti: abbinando per esempio pasta di frumento e legumi si otterrà un pasto che copre il fabbisogno proteico in modo ottimale. La pasta è, infatti, carente dell’aminoacido lisina mentre i legumi sono carenti di metionina. L’aminoacido carente in un determinato alimento è definito aminoacido limitante.
Da un punto di vista calorico le proteine forniscono 4 kcal per grammo.
All’interno di una dieta bilanciata le proteine dovrebbero costituire il 15-20% dell’energia introdotta quotidianamente.
Per concludere un’ultima considerazione: l’organismo utilizzerà le proteine introdotte per coprire il proprio fabbisogno, determinato, come visto precedentemente, da una serie condizioni. Eccedere con l’apporto proteico non farà sì che l’organismo faccia “scorta” di proteine, per esempio immagazzinandole nei muscoli. Le proteine in eccesso verranno semplicemente catabolizzate ed escrete dal corpo. Non ha quindi alcun senso eccedere con l’introduzione di proteine.
