L’ipertensione è una delle principali cause di morbilità e mortalità nel mondo occidentale. Controllarla attraverso lo stile di vita, e quindi anche attraverso una corretta alimentazione, è quindi una priorità.
La dieta DASH nasce circa 20 anni fa, quando fu testata per la prima volta attraverso uno studio clinico, che la comparò con altre diete volte al controllo della pressione arteriosa. La DASH permette di modulare la pressione diastolica e sistolica, abbassandone i valori.
L’ipertensione è causata da una serie di fattori, principalmente ambientali e genetici. È correlata a problematiche cardiocircolatorie e renali, senza contare il fatto che può coesistere con altre problematiche, come il diabete mellito. Spesso, infatti, chi soffre di ipertensione soffre anche di problematiche legate al metabolismo glucidico, in primis insulino-resistenza.
Caratteristiche della DASH
DASH sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, ovvero approcci dietetici per controllare l’ipertensione. Le caratteristiche generali principali stanno in:
-adeguato consumo proteico;
-adeguato consumo di fibre;
-adeguato consumo di minerali che hanno rilevanza per la salute cardiocircolatoria, ovvero magnesio, calcio, potassio;
-ridotto apporto di sodio;
-controllata introduzione di zuccheri semplici, grassi saturi.
Inoltre, è raccomandato lo svolgimento di attività fisica, limitare il consumo di alcolici, ridurre il peso corporeo quando necessario.
Quali sono gli alimenti da prediligere
Gli alimenti indicati per un regime volto al controllo della pressione sono soprattutto quelli di origine vegetale, come verdure, frutta, cereali integrali, pseudocereali e legumi.
Le fonti proteiche da preferire sono quelle magre come il pollame, il pesce magro oppure il pesce grasso. Le fonti proteiche dovrebbero essere di qualità, preferendo piccoli allevamenti locali dove gli animali hanno la possibilità di muoversi all’aria aperta o, nel caso del pesce, quello pescato in acque fredde. Il razionale di queste indicazioni è che le condizioni di vita degli animali si ripercuotono direttamente sulla composizione degli alimenti che noi andiamo a mangiare. Migliori sono queste condizioni, migliore sarà la composizione del nostro alimento.
I pesci di piccola taglia sono quelli che sono da preferire in termini di contenuto di sostanze nocive, come il mercurio. Le acque fredde favoriscono una composizione corporea ricca in omega-3, i quali tengono più fluide le membrane cellulari.
Per quanto riguarda frutta e verdura, è sempre bene tener presente le cinque porzioni giornaliere da rispettare, di cui meglio se 3 di verdura e 2 di frutta.
I minerali citati sopra sono naturalmente contenuti negli alimenti, e prima di valutare degli integratori sarebbe bene analizzare insieme a un professionista le proprie abitudini alimentari. Se la dieta è varia e ben bilanciata non ci sarà bisogno di ricorrere a nessuna integrazione.
Alimenti ricchi in minerali e in grassi salutari (ovvero poveri di acidi grassi saturi) sono i frutti secchi a guscio, come le mandorle, le noci e le nocciole. Attenzione anche qui alla provenienza (sempre meglio se provenienti dal territorio nazionale) e all’eventuale aggiunta di sale.
Il grasso di elezione da utilizzare in cucina è, infine, l’olio extravergine di oliva, da preferire rispetto a oli di semi e burro o margarina.
Gli alimenti da evitare e le abitudini da cambiare
Deve essere tenuto sotto controllo il consumo di alimenti ricchi in acidi grassi saturi: carne rossa, affettati, salumi, carni affettate in genere, formaggi, prodotti confezionati, creme, salse, panna.
Anche il consumo di alimenti ricchi in zuccheri andrebbe limitato, quindi tutti i dolci e i prodotti da forno dolci. Il consumo di frutta è sì consigliabile, ma senza eccessi, soprattutto in riferimento ai frutti molto zuccherini.
Il sale è un importante, se non il più importante, regolatore del volume extracellulare. Un volume extracellulare elevato comporta, insieme ad altri fattori, una pressione arteriosa elevata. Il consumo di sale deve essere quindi controllato, anche in considerazione del fatto che è un ingrediente spesso aggiunto, alle volte nascosto, di tanti alimenti di consumo quotidiano.
Il peso eccessivo è uno dei fattori che predispone all’ipertensione. Questa informazione è confermata dal fatto che più della metà delle persone che hanno ipertensione hanno anche un peso corporeo eccessivo (sovrappeso/obesità).
Il consumo di alcoli e il fumo di sigaretta sono, infine, altri due elementi che alterano, in senso negativo, la pressione.
Le ultime indicazioni riguardano lo svolgimento di attività fisica, che dovrebbe essere regolare e commisurata alle possibilità del paziente. Per ultimo, è bene favorire con l’alimentazione l’equilibrio della glicemia. Un piccolo trucco può essere cercare di consumare sempre pasti completi: quando si assumono insieme grassi, proteine e carboidrati la reazione in termini di incremento glicemico sarà più graduale e meglio gestibile dall’organismo.
