La Crononutrizione: alimentarsi secondo un ritmo ben preciso

LA CRONONUTRIZIONE

La crononutrizione si può inserire nel più ampio ambito della cronobiologia, la quale si occupa delle variazioni cicliche, i bioritmi, che si verificano all’interno degli essere viventi, per esempio l’alternanza sonno/veglia. La crononutrizione valuta l’effetto che l’introduzione degli alimenti, e quindi dei nutrienti, in base all’orario del pasto e al ritmo circadiano. 

IL RITMO CIRCADIANO

Molti di voi avranno sentito parlare del ritmo circadiano, il più noto tra i bioritmi. La durata del ritmo circadiano è di circa 24 ore, il tempo necessario alla conclusione di un intero ciclo. Tale ritmo è dovuto all’adattamento, da parte del nostro organismo, all’alternanza delle ore di buio e di luce nell’arco di una giornata e riguarda il nostro comportamento, la nostra fisiologia e il nostro metabolismo. 

Specifiche cellule retiniche, le cellule gangliari retinali, sono deputate alla captazione dell’intensità luminosa. In tal modo il nucleo soprachiasmatico ipotalamico (SCN) può comportarsi da “orologio principale”, dettando il ritmo a tutti gli “orologi periferici”. Per tale motivo è facile immaginare che nel nostro modo di vivere ci siano diversi stimoli che vanno a contrastare questo fine meccanismo. Prima tra tutte ovviamente la luce artificiale, che permette in condizioni estreme di sovvertire completamente il normale ciclo sonno/veglia (per esempio è il caso dei lavoratori che fanno lavori notturni in ambienti molto illuminati). Un altro stimolo importante è dato dal viaggiare tra fusi orari differenti, causa del jet lag, oppure dalla deprivazione della quantità sufficiente di sonno. 

ALIMENTAZIONE E RITMO CIRCADIANO

Affinché gli stimoli che vanno a disturbare il nostro ritmo circadiano sarebbe bene che la distribuzione dei pasti durante la giornata sia il più possibile regolare. Uno degli schemi più ottimali è quello che prevede 3 pasti principali e 2 spuntini. 

La quantità di energia introdotta (ovviamente commisurata al nostro effettivo fabbisogno energetico) con i 5 pasti, in modo ideale, potrebbe seguire questo schema: 

-colazione 20-25% delle calorie

-spuntino a metà mattina 5% delle calorie

-pranzo 40-45% delle calorie

-spuntino metà pomeriggio 5% delle calorie

-cena 30% delle calorie

Oltre alla distribuzione delle calorie nell’arco della giornata sarebbe opportuno tener conto anche di altri fattori.

Alimentazione e metabolismo

La mattina i livelli di cortisolo raggiungono i livelli più elevati, per poi abbassarsi progressivamente nell’arco della giornata. Il cortisolo va a stimolare la gluconeogenesi a partire sia da proteine muscolari che epatiche, sottolineando il fatto che il nostro organismo ha bisogno di glucosio, ovvero carboidrati. Inoltre, va ricordato, che il cortisolo, insieme agli altri glucocorticoidi, ha la capacità di stimolare la differenziazione dei preadipociti in adipociti, favorendo la formazione di adiposità viscerale. 

Per sopperire alle nostre esigenze sarebbe quindi bene consumare la mattina carboidrati complessi, come può essere del pane integrale oppure dei fiocchi di avena integrali. Questo anche in considerazione del fatto che il nostro organismo ha una più elevata tolleranza del glucosio nella prima parte della giornata.

Colazione

La colazione può essere tranquillamente abbondante, anche per ridurre la produzione di grelina, un ormone oressizzante, che stimola l’assunzione di cibo.

Nella scelta dei cereali integrali attenzione ai “finti” cibi integrali, come per esempio biscotti, fette biscottate, pane fatti con fatine 0 o 00 a cui è stata aggiunta della crusca (leggiamo sempre l’etichetta nel caso che il prodotto sia confezionato). Ai cereali integrali aggiungiamo poi della frutta fresca e dei latticini (preferibilmente quelli fermentati).

Spuntini

Entrambi gli spuntini hanno la funzione di non farci arrivare troppo affamati al pranzo e alla cena. Sono il momento ideali per consumare un po’ di frutta secca, come per esempio le noci, oppure frutta fresca, o uno yogurt e un cucchiaio di müsli.

Pranzo

Il pranzo dovrebbe essere a base di carboidrati complessi, a cui aggiungere verdure e olio extravergine di oliva. Ricordiamoci che si tratta del pasto principale della giornata.

Cena

La cena è il momento ideale per introdurre grassi (buoni) e proteine, per supportare il rilascio di GH (ad azione lipolitica). Se possibile il pasto non andrebbe consumato troppo tardi, e non immediatamente prima di andare a dormire. Una cena relativamente leggera ci aiuterà il giorno seguente, nel momento in cui andremo a fare colazione, innescando così un circolo virtuoso.

La tipologia e la quantità di proteine introdotte sono importanti, in quanto un eccesso proteico, soprattutto se di origine animale, stimola il rilascio di IGF-1, fattore di crescita coinvolto in patologie importanti come il cancro e le malattie metaboliche. 

SCHEMI ALIMENTARI ALTERNATIVI

Gli studi degli ultimi anni si stanno concentrando sul valore del digiuno, degli schemi alimentari minima digiuno oppure del digiuno intermittente. Uno degli schemi più semplici da applicare è quello che prevede la limitazione della fascia oraria in cui inserire i pasti. Per esempio, facendo colazione alle 8:00 di mattina, si va a consumare l’ultimo pasto entro le 20:00, avendo così a disposizione 12 ore per il digiuno. 

La validità di questi approcci sembra sempre più evidente, anche se l’applicazione di essi andrebbe SEMPRE seguita da un professionista.  

FONTI

C. J. Morris et al., Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans, 2015

M. P. Mattson et al., Meal frequency and timing in health and disease, 2014