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LA CORRETTA IDRATAZIONE NELLO SPORTIVO

La condizione di idratazione è di primaria importanza affinché l’organismo possa svolgere al meglio le sue funzioni. Prestare attenzione alla corretta idratazione è sempre importante, anche e soprattutto quando si parla di uno sportivo. 

IL BILANCIO IDRICO GIORNALIERO

Una persone sedentaria che vive in una zona climatica temperata (10-20° C) ha in genere una perdita di fluidi corporei giornaliera di circa 2200 ml. Un individuo sedentario che vive in una zona dove le temperature sono più elevate può avere perdite idriche superiori di ben due o tre volte a tale valore. 

I fluidi vengono escreti dall’organismo tramite la respirazione, la cute, le feci e le urine. I fluidi introdotti invece provengono dalle bevande, dai cibi (soprattutto dalle verdure) e dall’acqua prodotta all’interno dell’organismo in seguito al catabolismo dei grassi, dei carboidrati e delle proteine. La maggior parte dell’acqua metabolica viene escreta tramite la respirazione.

Il bilancio idrico giornaliero è tenuto strettamente sotto controllo da componenti ormonali e del sistema nervoso. L’osmolarità del plasma sanguigno è mantenuta in un range molto ristretto intorno al valore 290 mOsmol/L.

L’IDRATAZIONE PRIMA DELL’ESERCIZIO FISICO

Prima di una intensa prestazione fisica gli atleti devono cominciare già diversi giorni prima a introdurre una elevata quantità di fluidi. 

Un test valido e molto semplice che si può eseguire per stabilire lo stato di idratazione è la valutazione del colore delle urine. Queste devono risultare giallo pallide. Attenzione però: questa valutazione però non può essere eseguita quando si assumono integratori contenenti vitamine del gruppo B, dato che questi vanno ad alterare il colore dell’urina. 

L’alternativa è quella di misurare l’osmolarità con un osmometro portatile. Il valore che indica lo stato di idratazione è compreso tra 100 e 300 mOsmol/kg. Un valore superiore a 900 mOsmol/kg invece indica uno stato di forte deidratazione.

Per stabilire la corretta quantità di fluidi da introdurre si può ricorrere alla pesata pre e post esercizio. Si deve anche tener conto delle condizioni ambientali, quando le temperature sono elevate l’apporto di fluidi dovrà conseguentemente essere adeguato. 

L’IDRATAZIONE DURANTE L’ESERCIZIO FISICO

Per mantenere un buono stato di idratazione è importante non aspettare lo stimolo della sete. È bene abituarsi, anche durante lo svolgimento dell’attività fisica, a bere ad intervalli regolari.

Nella maggior parte dei casi, quando la durata dell’attività fisica è compresa tra 30 e 60 minuti e le temperature non sono elevate, è sufficiente bere dell’acqua.

Per capire se i fluidi introdotti durante l’allenamento sono sufficienti ci si può riferire al peso pre e post prestazione fisica, il quale non dovrebbe subire importanti variazioni. 

LA BEVANDA SPORTIVA IDEALE DA CONSUMARE DURANTE L’ESERCIZIO FISICO

Le bevande sportive in genere contengono glucosio e vengono assunte per mantenere il volume plasmatico e prevengono la deidratazione. 

Quando lo scopo principale che si vuole ottenere assumendo una bevanda sportiva è quello di reidratare (per esempio quando si svolge un’attività fisica prolungata e le temperature sono abbastanza elevate), allora la soluzione dovrebbe contenere glucosio o polimeri del glucosio, e sodio. Tale bevanda non dovrebbe superare l’isotonicità (290 mOsmol/L). 

Quando invece le temperature sono meno elevate e l’assunzione di substrati energetici è importante per mantenere la prestazione per un lungo tempo, allora la bevanda ideale deve contenere una concentrazione di polimeri di glucosio più elevata. 

È bene che ogni atleta, seguito da uno specialista, determini quale sia la bevanda adeguata alle proprie esigenze e quale sia la quantità giusta da assumere.

Idealmente la bevanda sportiva perfetta dovrebbe avere un sapore gradevole per l’atleta, non causare problemi gastrointestinali se consumata in grandi quantità, promuovere uno svuotamento gastrico rapido e l’assorbimento di fluidi, fornire l’energia sotto forma di carboidrati. 

L’IDRATAZIONE POST ESERCIZIO

Dopo l’esercizio fisico è di vitale importanza ristabilire il corretto stato di idratazione. Soprattutto quando questo deve avvenire in tempi rapidi assumere semplicemente acqua non è la scelta ideale. Questo perché assumendo solo acqua si provoca una diminuzione del sodio plasmatico e una riduzione dell’osmolarità plasmatica. Conseguentemente il corpo riduce il senso di sete e aumenta l’escrezione di fluidi tramite le urine, ovvero si ottiene un effetto contrario a quello voluto.

Il volume plasmatico viene ristabilito più efficacemente quando si assume una bevanda contenente cloruro di sodio (77 mmol/L).

Oltre a contenere sodio la bevanda ideale da assumere dovrebbe contenere anche glucosio o polimeri del glucosio. La presenza di carboidrati infatti promuove l’assorbimento di fluidi a livello intestinale e, aspetto non meno importante, conferisce un sapore gradevole alla bevanda. 

Sembra che il glucosio assunto nel post esercizio, il quale viene utilizzato dal muscolo per ripristinare i livelli di glicogeno, promuova anche la reidratazione intracellulare. 

Per diverso tempo si è ritenuto che la quantità giusta di fluidi da reintrodurre nell’organismo fosse di 1 L per ogni kg di peso perso in seguito all’esercizio fisico. In realtà però in questo modo non si teneva conto delle perdite obbligate che si hanno tramite l’escrezione con le urine in seguito all’introduzione di fluidi. La quantità giusta quindi, per una corretta reidratazione, dovrebbe essere di 1,5 L di fluidi per ogni kg di peso perso. 

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Dott. Gianluca Spanò

Founder and Team director.

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