L’adolescenza è un momento particolare della vita, al termine del quale si diventa dei piccoli adulti. È un momento ricco di cambiamenti, nuove consapevolezze e nuove responsabilità. L’alimentazione rappresenta uno dei più importanti tasselli che accompagnano la crescita. La maggiore libertà di cui si gode può portare a commettere degli errori da un punto di vista alimentare, i quali, se protratti, potrebbero diventare abitudini. È importante, per tale ragione, informare l’adolescente rispetto a quali sono i principi di una corretta alimentazione, in modo tale che possa diventare un giovane adulto sano.
Fabbisogni nutrizionali
L’età adulta rappresenta un periodo durante il quale i fabbisogni relativi a macronutrienti, micronutrienti ed energia restano stabili per lungo tempo, a meno che, ovviamente, non ci siano esigenze particolari, dettate per esempio da condizioni fisiologiche speciali, o condizioni patologiche. Dalla nascita fino al termine dell’adolescenza i fabbisogni nutrizionali ed energetici si modificano costantemente. Nell’adolescenza i LARN si riferiscono non solo all’età e al sesso, ma anche al peso (o al percentile). A meno che non vi siano esigenze specifiche è bene abituare l’adolescente a seguire una dieta varia, che comprenda la più vasta gamma di alimenti possibili, e che segua un razionale salutare. In generale, valgono tutte le raccomandazioni utili per una dieta sana ed equilibrata:
-evitare l’eccesso di alimenti ricchi in zuccheri e ad alto indice glicemico;
-non eccedere con i grassi saturi, inserendo nell’alimentazione anche cibi ricchi in acidi grassi polinsaturi;
-scegliere fonti proteiche di qualità;
-cercare di assumere almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno.
Attenzione agli alcolici, agli energy drinks e ai soft drinks
Il consumo di alcolici, bevande energetiche e bevande non alcoliche ricche in zuccheri è molto diffuso tra gli adolescenti, più di quanto si pensi. Sarebbe bene informare correttamente riguardo alle specifiche di queste bevande, per evitarne un loro abuso. Spesso dietro e scelte sbagliate c’è la poca consapevolezza di quanti danni si possano provocare con la loro assunzione. Riguardo agli alcolici, questi andrebbero evitati il più possibile. Argomentazioni valide a sostegno sono che non esiste nemmeno per l’organismo adulto un livello di assunzione sicuro di alcool, figuriamoci quindi per un organismo in fase di crescita e sviluppo. L’alcool, inoltre, fornisce calorie vuote. Influisce sul bilancio energetico senza apportare alcuno macro o micronutriente, favorendo, oltre all’incremento di peso, dipendenza, disidratazione, alterazioni del ritmo circadiano e della funzionalità renale.
Energy e soft drinks apportano anch’essi calorie e zuccheri, inoltre gli energy drinks hanno effetti similari a quelli del caffè.
La corretta informazione è alla base di una sana alimentazione
L’adolescente spesso ha bisogno di essere coinvolto nelle proprie scelte, con l’aiuto di una guida che possa aiutarlo. Non c’è la necessità di seguire un regime alimentare che escluda completamente tutti gli alimenti “buoni”. Una dieta mista, che comprenda qualche sgarro (patatine, dolciumi, pizza) e qualche eccesso, non è da considerarsi a priori sbagliata. È importante, a quest’età, considerare l’importanza sociale del cibo.
È bene favorire un coinvolgimento dell’adolescente nelle sue scelte alimentari e anche, se ne ha voglia, nella preparazione dei pasti a casa e nella loro pianificazione.
Se la ragazza o il ragazzo ha delle necessità nutrizionali particolari, dettate, per esempio, dalla presenza di celiachia o DMT1 è necessario, a maggior ragione, favorire un’educazione specifica riguardo ad esse. Sono da considerarsi vitali la capacità di leggere correttamente le etichette degli alimenti, conoscere le diverse categorie di alimenti e la loro composizione in macronutrienti. Nel caso specifico del DMT1 è importante educare al counting dei carboidrati, fornendo tutti gli strumenti necessari per poter stimare la dimensione della porzione, e quindi poter calcolare il contenuto in carboidrati del pasto.
Indicazioni pratiche su come migliorare le abitudini alimentari di un adolescente
Se è vero che un adolescente reclama sempre maggiore autonomia, è anche vero che le abitudini che vigono in casa sono quelle che, quotidianamente, lo possono influenzare. È importante, quindi, favorire all’interno del nucleo famigliare un approccio salutare al cibo e ai pasti. Se i genitori, per esempio, saltano abitualmente la prima colazione per la troppa fretta, sarà facile che lo faranno anche i figli. Saranno i genitori, quindi, i primi a doversi sforzare a dare il buon esempio.
La colazione è uno dei pasti principali della giornata, a cui andrebbe dedicata la dovuta attenzione. Anch’essa, come il pranzo o la cena, migliora di qualità se la si guarda nell’ottica del piatto unico: fonte di carboidrati (meglio se a basso I.G.), fonte proteica (di qualità), fonte di grassi salutari, con l’aggiunta di vitamine, che possono essere fornite sotto forma di frutta fresca (una macedonia o un estratto di frutta di stagione, per esempio). Può essere una buona idea proporre la colazione salata, in alcuni casi preferita dai ragazzi ma spesso nemmeno presa in considerazione.
Le scelte alimentari quotidiane vengono prese anche in base a quello che è presente in casa. Se la dispensa è piena di snack dolci e salati squilibrati, è facile che questi siano anche la prima scelta per la merenda. Limitare la presenza in casa di questi alimenti, senza vietarli o escluderli completamente, può essere una buona strategia.
Infine, ricordiamoci di spiegare e responsabilizzare i ragazzi. Non è necessario essere eccessivi nel dare dettagli o porre limiti troppo serrati, ma fornire una guida.
